1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。（1）做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。（2）做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重複。（3）做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。（1）瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。（2）游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。（3）走路和騎腳踏車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。擴充套件資料:膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛鍊過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。要防治膝蓋痛，就要鍛鍊連線膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——膕繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，膕繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的膕繩肌比常人要發達強健許多。膕繩肌鍛鍊法對預防及緩解“變形性膝關節症”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。鍛鍊膕繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右後復原，反覆做3~5遍，然後換左腳。2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然後復原，反覆做3~5遍後，換左側做參考資料：人民網-兩個動作，緩解膝關節疼痛
1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。（1）做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。（2）做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重複。（3）做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。（1）瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。（2）游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。（3）走路和騎腳踏車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。擴充套件資料:膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛鍊過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。要防治膝蓋痛，就要鍛鍊連線膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——膕繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，膕繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的膕繩肌比常人要發達強健許多。膕繩肌鍛鍊法對預防及緩解“變形性膝關節症”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。鍛鍊膕繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右後復原，反覆做3~5遍，然後換左腳。2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然後復原，反覆做3~5遍後，換左側做參考資料：人民網-兩個動作，緩解膝關節疼痛