很多增肌的健身者在健身初期，肌肉生長突飛猛進，但運動到了一定階段後，肌肉生長就出現了停滯不前甚至一不鍛鍊，就出現肌肉流失的現象。這種情況下體重只能是停止增長或者出現縮水的現象。

肌肉生長瓶頸是每一個健身者在健身過程中都會出現的現象。如果你在健身過程中遇到了瓶頸，不要慌，瓶頸是可以突破的。

一般來說突破運動瓶頸的方法是加大運動強度，調整運動方式，同一肌肉群採取各式不同的花樣訓練方法，新鮮的運動方式是刺激肌肉的好方法。接下來逐一介紹突破瓶頸的方式。

1. 加大運動強度

健身的初期，你的體重之所以會呈現很好的增長態勢，是由於你剛剛接觸健身沒多久，你的肌肉接受到了運動後的刺激，自然會有反應，但是隨著運動時間的增加，運動強度還維持原狀的話，肌肉因為適應了之前的運動模式，感受不到刺激，自然肌肉生長就會緩慢。

如果你之前的深蹲訓練是徒手深蹲的話，現階段你可以選擇負重，負重片的數量要循序漸進的增加，也就是說，5KG的負重片在你體能適應範圍之內了，再選擇性增重。

2. 縮短組間休息

組間休息是影響肌肉持續增長的一個原因，一般來說你去健身房鍛鍊，教練都會建議你將健身時間控制在1個小時之內，就是因為高效健身才能讓健身效果最大化。

一般來說健身過程的組間休息控制在3分鐘以內。以臥推為例，一般情況下以每組15次算，3~5組訓練強度為宜。如果你之前的休息時間在2分鐘，現在控制在90S。

3. 體驗不同訓練動作

鍛鍊過程的新鮮感是刺激肌肉的好方法。如果你在鍛鍊過程中長期堅持一個動作，鍛鍊效果不佳。之所以健身房針對同一肌肉群會有不同的訓練器械，就是要透過多樣的方式刺激健身者的肌肉生長。

比如，腹肌在訓練過程中有摸膝卷腹，懸掛抬腿，空中蹬車。背肌拉練的動作有坐姿划船，直臂下壓，槓鈴划船等。每一塊肌肉的訓練方式都花樣百出，鍛鍊者要適時的選擇不同的動作進行肌肉刺激。

4. 糾正錯誤的鍛鍊方式

每一個健身動作都有他必要的注意事項，很多人在健身過程中不注意動作的標準性，也從來沒有從細節處著手，對動作“錙銖必較”。

以背肌拉練為例說明，要想充分刺激背部發力，以坐姿划船為例，在雙手拉手柄至底部時，伴隨一個微微挺胸的動作才能助力肩胛骨更好的回收。背部充分夾緊才能最大限度刺激背肌發力。

胸肌訓練過程中，訓練後期如何很好的利用啞鈴做充分的拉伸，背部以及腿部有哪些注意的細節可以讓你在鍛鍊過程中更好的發力，等等這些。

所有的鍛鍊動作都是一樣的，如何充分刺激肌肉，遵循什麼樣的運動軌跡，在肌肉增長瓶頸到來的時候，有必要對這些細節進行一一矯正。

每一處細節都注意到位了，你的肌肉生長會邁過現有瓶頸繼續增長。