1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重複。

（3）做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎腳踏車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

鍛鍊膝蓋你可以這樣做

其實，“貼牆半蹲”和“小半蹲”都是一個道理，只是“貼牆半蹲”是利用牆面作依靠並相對固定疼痛部位，而“小半蹲”則完全利用了自重作為作用力而不依附外物，兩種鍛鍊方法都是極好的靜力鍛鍊練習，但在實踐中也要講究循序漸進、量力而行。

我建議你先用“貼牆半蹲”來練習，待膝蓋基本痊癒時可改按“小半蹲”來練習，因為我是把“小半蹲”作為平時運動鍛鍊之後的日常保養來用的。