實事求是的說，178的身高搭配77公斤體重是算不上胖的。

假如你在這個標準下仍然看出來略微臃腫，那麼只有一個原因：

肌肉含量低，脂肪含量高。

我們都知道，相對於肌肉密度大體積小而言，脂肪是很輕但很大的身體組織

我們可以看到，一樣重量的脂肪和肌肉，體積對比非常明顯。

因此，每一個體重正常但視覺效果胖的人，都是因為脂肪在身體裡的比重太大導致的。

那麼你應該怎麼開始健身之旅呢？

我建議你遵循下邊的節奏進行：

減脂，增肌，再減脂

換句話說就是：有氧，力量，再有氧。

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第一步有氧持續一個月到兩個月即可

這段時間的有氧訓練，與其說是為了減脂，不如說更關鍵的是為了強化心肺功能。

心肺功能是所有運動的上限限制要素，也是確保安全鍛鍊的保險閥。

這幾周的有氧訓練，跑步也好游泳也罷，都能叫你體重降低的同時，心肺功能提高。

第二步增肌訓練可以初步定在半年上下

這一段時間的增肌，在訓練得當的前提下，是能夠讓整體體型初具規模的

同時，在力量訓練的時候，脂肪也會有所消耗，儘管有限但聊勝於無。

增肌更大的好處在於提高了代謝率，為進一步減脂打下了堅實基礎。

第三步再減脂，時間酌情處理。

通常而言，這一步減脂的時間不會太久，就能叫你顯現出良好的線條了。

因為之前練出來的肌肉在幫助脂肪燃燒。

但是每次減脂運動不要太過用力，以免辛苦練出來的肌肉被消耗。

單次運動維持在60分鐘內，堅持2個月，大成。

希望有幫到你。

首先要做的，是讓自己的身體有減脂、增肌的基礎，如果體質很差、沒有運動基礎對於減脂增肌的效果也是有影響的。所以在最初“一無所有”時，不要把目標訂的特別具象。

然後，提升體能最有效的方式莫過於有氧運動。先讓身體有個適應的階段，慢跑、游泳、騎車、跳繩都可以，選擇自己喜歡的也可以多方面嘗試，178高/77kg並不屬於大基數的範圍，堅持鍛鍊起來應該不會特別有負擔；

同時，可以嘗試性的做一些力量訓練，從徒手開始、輕重量也可。以深蹲、硬拉等這樣多關節的複合動作為主，重質不要重量，前期打好基礎會對你有很大幫助。

體脂下降一些後，就可以逐步減少有氧的頻次，加大力量訓練的強度，此時對重訓有了一定的瞭解，可以自己安排一些計劃，具體是增肌還是減脂，還是要根據體脂率來說。

如果選擇增肌，同時飲食方面也不要過於放肆，容易增肌不成增加脂肪。碳水、油脂的比例和選擇同樣需要控制，少食高碳、少油，高蛋白+中GI食物為主。

這是我每天要做的 每天45個窄臂俯臥撐 45個寬臂俯臥撐 60個負重深蹲 一套組合啞鈴全部下來大概60次 卷腹45次 側位卷腹30次。我也是178cm 體重是157斤。我選擇的是先增肌 後減脂。個人意見 不喜勿噴！（ps：吃的東西我沒有太限制自己）