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  • 1 # 菇宿

    什麼是基礎代謝

    基礎代謝就是維持我們正常生活最基本的身體消耗 簡單說 只要你還活著 那麼你就會有基礎代謝

    計算公式如下

    男性:66+(13.7×體重KG)+(5×身高CM)-(6.8×年齡)

    女性:655+(9.6×體重KG)+(1.8×身高CM)-(4.7×年齡)

    男:66.47+13.75×kg+5.0×身高-6.76×年齡

    女:655.1+9.56×kg+1.85×身高-4.68×年齡

    (其實還有很多計算方式基本算出來是差不多的)

    什麼是TDEE

    TDEE就是你每天日常的總消耗

    這裡麵包含了基礎代謝 食物熱效應 運動消耗以及非運動消耗

    計算方式如下

    基本上是坐著的=BMR×1.2(基本上不動 俗稱混吃等死 = =)

    輕微活動=BMR×1.375(一週1~3次輕微強度的運動 逛街散步之類)

    中等的活動=BMR×1.55(一週3~5次中等強度運動 正常有氧或者力量)

    非常活躍=BMR×1.725(一週6~7次高強度運動)

    極度活躍=BMR×1.9(每日劇烈運動和重體力工作)

    在這裡我用自己舉個例子 我透過公式得出基礎代謝是1340左右 個位數忽略了 ^-^

    我每週會有3-5次中強度運動所以是

    TDEE=基礎代謝1340×1.5=2000大卡左右(取整)

    這個2000大卡就我的全天總消耗

    這裡麵包含

    BMR 基礎代謝 60%-75%的基礎代謝

    TEF 食物熱效應 10% 也就是我們吃東西也是會消耗的

    NEAT 非運動消耗 15%-35% 也就是我們洗碗 走路 洗臉 梳頭髮 等等

    TEA 運動消耗 5%-10% 這也就是運動的消耗

    至於為什麼減脂期間都推薦吃不超過基礎代謝的熱量 因為這個是TDEE裡相較最穩定的資料

    這樣寫出來 大家就可以很清楚的看到 其實運動在我們日常消耗裡佔到的比例真的不多 所以說七分吃 三分練

    想好好的減脂首先要清楚自己的日常消耗跟基礎代謝 才能更好安排飲食運動

    接下來跟大家算一下如果我想一個月瘦2kg應該怎麼吃 大家首先要知道 1kg脂肪是7700大卡 那麼2kg就是15000大卡

    想瘦就要製造熱量差 就是消耗>攝入

    拿青霧自己當例子 我每天基本2000大卡tdee

    2000×30天=一月60000大卡 60000-15000(2kg脂肪的熱量) 剩餘45000大卡

    這45000平均到30天 45000÷30天 平均每天就是1500 也就是說我每天不超過1500 我一個月 就會平穩的瘦2kg

    在這要說個點 我計算的TDEE是按照每週3-5次運動來計算的 所以1500是我運動日攝入的最高標準 而非運動日 則需要不超過基礎代謝

    已經計算出自己的TDEE跟基礎代謝 想瘦 只要製造熱量差就可以了

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