題主和我有一樣的煩惱，我是遺傳性的小腿太細、沒有腿肚，與大腿比例不太協調，雖然一直在做深蹲等腿部力量訓練，但是小腿的肌肉增長最好再額外進行孤立訓練，訓練後效果會比訓練前的效果好一些，但不會使小腿太粗，因為這部分的肌肉性質就決定著小腿不會像大腿那樣可以有比較粗的肌肉圍度。

小腿的肌肉主要有腓腸肌和比目魚肌，其中腓腸肌的發達程度決定著小腿的粗細，因為它是偏向於塊、扁型的肌肉，而比目魚肌則更加細長一些。

腓腸肌的起始部位在膝蓋以上，長期得直立訓練會更刺激這部分的肌纖維，比如芭蕾舞演員的小腿相對來說就會比較結實一些。訓練小腿的主要動作是提踵，比如負重直立提踵：

手持啞鈴，站姿；

兩手自然垂直於身體兩側；

踮起腳尖，在最頂點保持1-2秒後再緩慢落下；

如果平衡性掌握不好，可以一手扶著一件物體。

同樣型別的動作有器械提踵、樓梯凳提踵等。

小肌群的塑形訓練對整體的肌肉形體幫助不大，它只是更有針對性而己，所以只做小腿提踵是不夠的，整個下肢的訓練都要進行，在提踵之前進行3-4組的下肢大肌群的訓練，然後交替上肢的肌力訓練，這樣整體會更加的協調。

小腿太細的人新陳代謝水平通常較差，血液迴圈比較差。血液迴圈比較差也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。會增加患心臟病和其他健康問題的風險，比如糖尿病和中風，也會增加小腿靜脈曲張的患病機率。會影響運動的能力，尤其是跑、跳能力，由於小腿細，肌肉力量和耐力都較差，高強度運動時更容易抽筋和拉傷，還會增加關節磨損的機率。

對女性來說，細腿雖然在視覺上感覺比較好，但不要太細，腿部肌肉和脂肪均衡。

鍛鍊小腿肌肉，主要是鍛鍊小腿三頭肌，也就是腓腸肌、比目魚肌，還要適當的脛骨前肌等肌肉。

鍛鍊小腿三頭肌主要做提踵。站姿、坐姿提踵均可，還包括騎驢提踵等動作。

站姿提踵，一般在固定器械上完成，也可以在史密斯架或深蹲架上完成，只要踩在踏板或槓鈴片上即可。鍛鍊時雙腳與肩基本同寬，腳尖分別向前、向外和向內三個方向分別做提踵。鍛鍊時膝蓋微曲，身體挺直。

坐姿提踵時，可以用固定器械或坐在凳子上進行鍛鍊。坐在凳子上時把啞鈴放在大腿，靠近膝蓋的位置上。

鍛鍊小腿三頭肌，還可以做騎驢提踵。這個動作做起來需要別人配合，很多時候都不太方便。

站姿提踵時，也可以做反向提踵，主要鍛鍊小腿前側。同樣是站姿踏板或槓鈴片上，腳跟踩實，移動前腳掌。

也可以藉助彈力帶等器械鍛鍊小腿前側肌肉。

鍛鍊小腿，可以和股四頭肌一起鍛鍊，如果小腿過細，還可以每週鍛鍊兩次嗎，與其它小肌群一起搭配鍛鍊。

腿部肌肉較多，鍛鍊時要鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌是必練的部位，內收肌可以在做深蹲時使用較寬站，順便鍛鍊到內收肌，也可以做坐姿夾腿，進行專門鍛鍊。

或者練腿日，只鍛鍊大腿肌肉，將小腿肌肉與其它部位一起鍛鍊。這樣能充分鍛鍊到大腿和小腿。