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1 # 橄欖樹123加油
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2 # 看風景的老趙
根據個人情況吧,偏胖就有氧多點,無氧少點,有氧運動時間五十分鐘左右。偏瘦就無氧多點,少做有氧運動,但是也不能不做,有氧時間控制在半個小時以內。無氧運動反正動作大家都知道,每天練一兩個部位,一個小時左右就行,強度要夠。健康是主要的,然後是別受傷,身材是自然而然的產物,不用刻意追求,做到了,自然就有了。
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3 # 淚流雲
關鍵還是看你健身的目的是減脂還是增肌。目標不一樣,可能就是倆個不同的方向,組合也就千差萬別。
減脂的話以有氧為主,主要的有氧包括橢圓機、快走、慢跑、動感單車等,有氧的時間最好在30~60分鐘。有氧可以結合無氧進行,無氧在前,有氧在後,無氧能夠幫助我們先消耗體內的糖原和提高我們身體的新陳代謝,讓有氧有事半功倍的效果。
增肌以無氧為主,有氧不宜過量,不然會造成肌肉的損耗。無氧最好有一個計劃,每天一個大肌肉群,每個肌肉群透過4~5種動作鍛鍊,每個動作四組,每組個數8~12個,組間休息時間儘量短,不要超過一分鐘,五天或者六天一個迴圈,能夠保證肌肉有足夠的恢復時間。
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4 # jianxing2000
健身的主要目的,除了保持較低的體脂率,還要維持肌肉含量及骨密度不隨著年齡的增長而降低。對於初步接觸健身的人而言,透過高強度無氧訓練來提高身體肌肉含量也是很重要的。
因此對於初步接觸健身需要增肌的人,鍛鍊專案要選擇大重量、低次數、多組數的高強度無氧訓練,例如負重深蹲、俯臥撐、臥推等等,每次鍛鍊時間不低於40分鐘。具體的鍛鍊方法要根據自己想要增肌的部位,制定出針對性的訓練方案。
臀腿部肌群、腰腹部肌群、胸背部肌群要隔天鍛鍊相互錯開,以保證肌肉有足夠的恢復、生長時間。在訓練期間,要隨著訓練計劃的開展逐漸增加訓練強度,可透過增加負重或者訓練次數來實現,直到達到自己滿意的肌肉含量。一週安排3~6次訓練,具體次數可根據個人情況自由掌握。
增肌訓練完成後,接下來就是降低體脂率然後維持肌肉含量了。因此,在增肌訓練達到滿意的肌肉含量後,要保持住這個訓練強度,一週鍛鍊2~3次即可。
同時,還要加入有氧運動來增加運動消耗以降低體脂率,有氧運動可根據自己的喜好選擇慢跑、健美操、打乒乓球等等,保證持續運動30分鐘以上,一週鍛鍊3~4次。在飲食上,要適量控制熱量攝入以免影響減肥效果。
在體脂率下降到自己滿意時,整個的健身目的就達到了。接下來的日子就是把健身當做生活習慣保持下去,有氧運動一週3~4次,無氧運動一週2~3次,具體次數可根據自身情況適當調整,但不可低於一週一次。
健身其實是一種生活方式,只有把健身當做生活習慣,一直堅持下去才能保證終生受益!
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5 # 愚公健身
健身是近些年逐漸新興起來的熱門運動,它雖不屬於競技體育的某種專案,卻包含了各種強身健體的肢體鍛鍊,由內而外,形式靈活,內容豐富。健身鍛鍊可以包括有氧運動、無氧運動以及形體運動等形式,透過這些體能上的運動鍛鍊,可以達到增強體質的目的。
投身健身鍛鍊的人個人的側重點都不一樣,如年輕小夥子以發展肌肉力量為目的;中年人以降脂減肥為方向;也有的女性以身體柔軟性為重點,鍛鍊肢體拉伸,以改善自己的體姿形態的,所以健身如何去組合鍛鍊動作,也是根據各自的需求去選擇的。
假如健身是側重肌肉力量的,一般無氧抗阻力訓練要佔到65%的運動時間,為了體表的低脂化,有利於肌肉線條的呈現,也要有35%有氧運動時間;
想塑身減脂健身的,有氧運動則要佔比多一些,投入約75%的運動時間,但同時也要適當進行力量抗阻訓練,使肌肉更緊實;
至於柔韌性的形體運動,基本就是做體態操練的有氧運動,其中也會含有徒手的力量鍛鍊動作所以這裡就不談組合了。
一.以增肌為主的健身組合
一週訓練六天,休息一天,三天為一個迴圈練。
①其中一天以發展上肢推撐力(如槓鈴臥推、啞鈴推舉、俯臥撐等),發展三角肌群的平舉力,剩餘約15分鐘在跑步機或橢圓機進行有氧訓練;
②另一天可發展上肢提拉力(如高位下拉、引體向上、槓鈴俯身划船、啞鈴臂彎舉等),發展腹肌群的卷腹、舉腿力量,剩餘約15分鐘在跑步機或橢圓機進行有氧訓練;
二.以降脂為主的健身組合
一週訓練六天,其中有氧跑步訓練4天,力量訓練2天,假設星期日休息一天,則上、下半周各為一個迴圈練,
下半周:①週四跑步7~10公里(同週一);②週五跑步4~6公里,晚上“HIIT”高強度有氧間歇動作半小時(如芭比跳、開合跳、俯身登山跑等);③週六力量抗阻鍛鍊30~40分鐘(俯臥撐、引體向上、卷腹、徒手深蹲等徒手力量訓練。
回覆列表
你好
①慢跑15分鐘,然後鍛鍊背部。
②慢跑15分鐘,然後鍛鍊胸部。
④慢跑15分鐘,然後鍛鍊腹肌和腰部。
⑤慢跑15分鐘,然後鍛鍊大腿和臀部。
每個部位都有好幾種練法,每種練法都對應不同的肌群。只有找到最適合自己的才是最合理的。