產後三個月出現腹直肌分離的現象是正常的，介於您的狀況大於2指是屬於腹直肌分離較為嚴重的情況，猜想您的肚子可能已經有隆起的情況。如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的症狀。

並且您睡覺時會出現背部疼痛的狀況，我認為應該也是由於您的腹直肌分離所導致的，腹部腹直肌分離無力從而不能拉住骨盆，導致骨盆前傾。在您睡覺的時候，骨盆前傾導致腰屈增大，這時腰椎周圍的肌肉都不在正確的位置上，所以您的腰背會有疼痛。而白天大多數坐著的時候骨盆後傾，所以症狀不明顯。建議您晚上在腰下墊個毛巾卷，或者在下肢墊一個枕頭使骨盆歸位。還有可能是因為晚上睡覺時全身血液迴圈減慢。建議您晚上睡前做個15min的腰部熱敷。

您也可以參考一下我們最近的文章裡的動作：

屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強化

屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。

跪位側支撐+抬腿

背橋

屈髖屈膝90度+瑞士球訓練

雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。

屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸

保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。

四點跪位屈伸膝

起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。