跑過步，健過身的人都經歷過或正在經受這麼一個現象——肌肉痠痛，這個現象多表現為運動後且在運動12小時之後症狀更明顯的區域性肌肉痠痛。嚴重者出現腫脹、肢體運動不協調等現象。

運動後肌肉痠痛在運動醫學上被稱為——延遲性肌肉痠痛，這種現象不僅是在無氧運動中最常發生，有氧運動也是；特別是初始運動的小夥伴。

以前我們總把運動後肌肉痠痛的罪責歸咎到乳酸上，因為乳酸的形成正是因為在運動中耗氧量接近臨界點，沒有多餘的氧氣供給肌肉才會分泌乳酸，乳酸聚集所以引起疼痛；這個鍋它怎麼可能不背。

但最新的研究表明這個鍋還真就不應該乳酸來背，研究顯示，在運動過後的幾個小時後乳酸就會消失；肌肉痠痛的現象其實是因為肌肉微結構創傷引起的。一般來說這種現象存在2-3天之後就會消失，期間你還是可以繼續運動、健身。

但是如果你還是選擇無氧鍛鍊建議改變鍛鍊部位，給損傷的肌肉一個休息代償期。當然，每週的運動時間不宜安排過於緊湊給肌肉一個休息恢復的時間。除了合理安排健身計劃預防肌肉痠痛還應做到以下幾點。

如何預防運動後的肌肉痠痛：

1、訓練前熱身、訓練後拉伸，能有助於預防和改善肌肉痙攣。跑後按摩、拍打、揉捏、推拿能緩解肌肉的緊張狀態，還能瘦腿、腿部塑形。

==拉伸==

（弓步轉體拉伸）

（腹部拉伸）

（股四頭肌熱身）

（髖關節熱身）

（膝關節熱身）

2、力量練習之後不要立刻停下來休走路時速走20—30分鐘左右。這樣能消耗掉體內剩餘的乳酸、緩解暫時的痠痛感。

3、緩解痠痛可以用熱敷，消除腫脹要冷敷。一般我們跑步後均屬痠痛熱敷，或睡前洗個熱水澡好好休息就可以有所緩解了。

4、補充能量，跑步、運動過後難免會口乾舌燥、及時補充水、或者功能性飲料除了能夠補充流失的能量之外還能緩解轉移痠痛感。

運動後肌肉痠痛這樣吃：

經常出現運動後肌肉痠痛或是損傷的小夥伴，在飲食上多補充維C、鋅、鹼性食物、抗氧化劑豐富的食物等。

富含維C的食物有：蔬菜類（南瓜、西紅柿、胡蘿蔔、芹菜、紅薯等）水果類（橙子、蘋果、獼猴桃、柚子等）

維C不僅能抗氧化，緩解運動後的疲勞，而且有利於肌肉韌帶的修復與生長。但水果類維C含量雖高，糖原含量也很高，每天應控制在400g以內，蔬菜可多吃。

富含鋅的食物有：瘦肉、內臟、魚、貝殼類（牡蠣、花蛤、蚌）、蛋黃類、植物類（一般含鋅量較低，少數含鋅量稍高的以豆類、花生、小米蘿蔔為主）食物。

鋅含量高的食物能刺激胃酸分泌，幫助消化，最重要的是能夠修復細胞DNA，保證損傷破話的肌肉組織新陳代謝修復破損的血管加速從而加速肌肉的恢復的程序。

鹼性食物有：土豆、海帶、牛奶、堅果類等

牛奶、海帶屬於強鹼性食物，能快速補充優質蛋白、快速幫助排除剩餘乳酸。

運動後肌肉痠痛是正常現象，並不會給你的生活、身心造成任何巨大的傷害，所以出現此類現象的小夥伴們千萬不要以此為藉口放棄健身、放棄跑步！