跑步想要確保安全，最重要的就是跑前熱身、跑後拉伸。

（差不多所有的運動都需要練前熱身練後拉伸，除了慢走散步）

熱身的作用讓肌肉緊張，進入運動狀態，屬於動態拉伸。

熱身是短時間的全身運動，用於提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配，還有一些專項的熱身，比如跑前熱身，主要針對下肢肌肉群，提高運動表現。

熱身動作推薦：踝關節活動、膝關節熱身、臀部動態拉伸、大腿內側動態拉伸、高抬腿、開合跳、原地慢跑。

拉伸的作用讓肌肉放鬆，減少運動損傷，屬於靜態拉伸。

拉伸就是把肌肉和韌帶拉長的一種運動。人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會抽筋、僵硬。比如長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會抽筋、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除抽筋和僵硬的最好方法。

拉伸動作推薦：股四頭肌拉伸、膕繩肌群拉伸、臀部拉伸、腰背部拉伸、小腿後側拉伸。

跑步之前是一定要做跑前熱身的，因為可以讓你更好地進入跑步狀態，避免傷病。

現如今，透過跑步鍛鍊來進行的人很多。這其中大多數人是覺得跑步這項體育運動簡單易操作，還不受場地因素制約，穿起跑鞋就可以出門去跑步了。殊不知要想跑得好跑得長久，這裡面是有許多知識需要掌握的。

題主提到了熱身的問題，今天就來說說熱身，為什麼要熱身？

1.喚醒身體。我們睡了一夜，起床以後身體還處於休眠狀態，此時要透過熱身刺激一下身體，使其逐漸醒來準備運動。

2.提醒大腦。提醒我們的大腦即將準備跑步，大腦會向身體各運動器官傳遞資訊，發出將要跑步的指令。

3.使心跳加快。熱身運動可以加速我們的心跳，促進血液迴圈，使心臟每搏血液輸出量增加，為肌肉提供養料。

4.增加關節潤滑液。我們在做熱身運動時，身體各個關節會分泌潤滑液，防止關節之間產生摩擦，使關節能夠更好地運轉。

5.使肌肉升溫。做熱身運動時，隨著我們的肌肉溫度逐漸上升，我們的肌肉從僵硬變得越來越富有彈性，這樣可以防止因突然跑步而拉傷肌肉。

6.調整呼吸。做熱身運動可以幫助我們的呼吸系統調整到進入跑步時所需的節奏，能夠儘快地適應跑步時身體對氧氣的需求。

熱身運動是我們平時跑步的重要組成部分，每一位跑者都必須加以重視。如果缺失了熱身這一環，我們的跑步是不完整的。長期不做熱身運動就跑步，將會給我們的身體帶來不可逆的傷害，這也是許多人跑不下去的重要原因。

跑步不背這個鍋！

運動前拉伸和放鬆目的是活動身體關節、肌肉以及提高身體溫度，防止運動的損傷。目的是活動身體關節、肌肉以及提高身體溫度，防止運動的損傷。主要是腿部肌肉群。腓腸肌（小腿肌群）、股四頭肌（大腿前側肌群）關節：膝關節、踝關節、髖關節，放鬆緊繃的肌肉、緩解肌肉的痠痛、減少乳酸的堆積、提高肌肉的彈性，讓肌肉線條更好看。泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。