跑步本身就是瘦腿的最佳方法。

瘦腿，不管是粗壯的肌肉腿，還是普通的粗腿，要想 讓腿變瘦，最重要的方法都是要透過較長時間的中等強度有氧運動來消耗掉脂肪和部分肌肉來達到瘦腿的目的。

減脂是全身性的， 不存在區域性減脂，增肌可以區域性增肌。

跑步的時候用後腳跟著地，比較省力，速度最慢，但是對膝、髖和踝關節衝擊力比較大，需要穿著緩震效能非常好的跑鞋，如果是高低弓足或內外旋足要穿著支撐或穩定型跑鞋，穩定型也要非常好。適合後腳跟著地方式的跑鞋的鞋底高度差在10-12毫米。

以減脂為目的的有氧運動，包括跑步在內，每次至少堅持30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高，尤其是腿部肌肉量較高，跑步時間可以超過60分鐘。

跑步時大量血液會集中到小腿，導致小腿變粗，這不算真正的粗腿，停止跑步後小腿中的血液迴流，腿會恢復原貌。如果跑步時間不足30分鐘，很難能達到減脂的目的，也不可能有效瘦腿。真正長期堅持跑步的人，沒有粗腿的現象，四肢都比較纖細。只有不經常運動，跑步時跑姿不正確，經常穿高跟鞋的女性的腿比較容易變粗。再就是經常鍛鍊小腿，或者小腿在生活、運動中經常發力的人容易把腿變粗。

下圖是運動強度和脂肪消耗之間的關係，灰色區域是消耗脂肪效率最高的區域，對應的是中等強度有氧運動心率。

如果肌肉量在正常範圍內或偏低，在有氧運動之前還要做器械鍛鍊，最大限度的保護肌肉，同時先消耗掉體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧運動時的減脂效率。

有些人腿粗，與穿高跟鞋、走路和跑步時腳掌著地方式也有很大關係，都要引起注意。

跑步前要充分熱身，動態拉伸肌肉、活動關節，尤其是要拉伸臀和腿部肌肉，如果想瘦小腿，還要重點拉伸小腿肌肉。跑步結束後，要靜態拉伸肌肉、活動關節。

拉伸肌肉，可以在手機裡下載keep，有專門瘦腿的鍛鍊課程。剛開始鍛鍊的人，沒有經驗，按照APP裡提供的課程鍛鍊是最佳選擇，等有了鍛鍊經驗，再根據自己的情況改變鍛鍊課程。

拉伸小腿有很多動作，拉伸時要注意腳尖，腳尖要朝前、左和右三個方向分別拉伸，不要只向前一個方向拉伸。

腳踩在牆角或器械角落拉伸小腿時，最好踩在啞鈴片上，否則會降低拉伸效果。

下圖這種拉伸，由於腳掌本身的彎折角度較大，降低了對小腿肌群的拉伸效果，最好在較低墊一個槓鈴片或者踩在有一定坡度的斜面上拉伸。

下圖中這個推牆的拉伸姿勢是比較好的拉伸姿勢，拉伸效果也比較好。

拉伸腿部有很多動作，但是要想有效瘦腿，必須要減掉腿上的脂肪，如果腿部肌肉量較多，還需要減掉一部分肌肉。大多數女人肌肉量並不高，有氧運動時間不需要太久，一般不需要超過1小時，只有長期從事舉重、柔道、摔跤、鉛球等運動的女性的人肌肉量才會超標，不僅要減脂，還需要減肌肉。而大多數女生需要做增肌鍛鍊，至少要做塑形鍛鍊。單純的拉伸只能對瘦腿起到輔助作用。

增肌或塑形鍛鍊的女生，在鍛鍊腿部時可以用中小重量做深蹲等鍛鍊。腿部比較粗，肌肉量正常的女生，可以做徒手深蹲之類的徒手鍛鍊。