這段肌肉由肱二頭肌短頭和肱二頭肌長頭組成，可以手握一啞鈴（重量約2.5-5.0kg）或一合適重量的物體，緩慢做前臂屈伸運動可以鍛鍊肱二頭肌。

根據您的描述，肘關節到二頭肌中間部位的肌肉，應該是上臂肌群中的“肱肌”。

從分佈來看，肱肌位於肱骨下端前側位置，肱二頭肌深面。

從功能上來看，肱肌和肱二頭肌類似主要是負責屈肘，即小臂向大臂靠近的動作。

從視覺上來看，強壯的肱肌和肱二頭肌、肱三頭肌一起組成了強壯的手臂。

對於健美訓練者來說，想要讓手臂整體的圍度、肌肉線條皆達到高階水準，手臂的任一部分都不應該存在弱點。如果你能夠以較大重量完成標準的彎舉動作，肱二頭肌和肱肌的力量水平應該都不會差。

我們在健身過程中經常使用的啞鈴彎舉、槓鈴彎舉，本質上都是屈肘類動作，透過對抗啞鈴、槓鈴的重量，促使大臂前側的肌肉做功，這其中包括肱二頭肌和肱肌。

如果想針對性強化肱肌，下邊的這兩類動作建議你嘗試：

一、錘式彎舉動作

雙腳自然開立，身體略微前傾，雙手對握拿起啞鈴。

以肘部為軸，透過肘屈帶動小臂將啞鈴舉至身體前方，注意全程肘部不發生位移；

在動作的最高點處控制重量，緩慢下放啞鈴至身體兩側，注意身體不要伴隨動作的行程前引或後仰。

二、上斜彎舉動作

身體躺在上斜凳上，雙手自然下垂。

肘部帶動小臂，將啞鈴從下側彎舉至胸口高度處，感受大臂前側的擠壓，保持1~2秒。

緩慢將啞鈴下放，保持肘部位置不變。

1.離心控制。以啞鈴彎舉動作為例，在動作過程當中分為兩個階段：

我們的小臂靠近大臂、啞鈴靠近身體的過程，是向心階段；

反過來說，小臂遠離大臂、啞鈴遠離身體的過程，是離心階段。

手臂訓練中，向心收縮極為重要：在彎舉到最頂點處保持1~2秒，感受肱二頭肌擠壓的感覺。

這一點很多訓練者都知道，所以向上舉起的過程格外用心，反倒是在下放時非常隨意，胳膊直接“蕩”下來了。更好的做法應該怎麼辦呢？

答案是：控制下放速度，讓小臂慢慢地遠離大臂、下放到最低點。

如果你能用很小的重量做到這一點，已經算是初步的離心控制了。這個過程能夠提升肌纖維承受的張力，提升增肌效率。

2.器械選擇。啞鈴、槓鈴這些器械，我們在彎舉時都是要克服它們的重力做功，動作行程中存在發力變化。

建議你選擇龍門架繩索、彈力帶進行訓練，這種器械的特點是阻力方向與你的發力方向相反，能夠讓手臂在彎舉過程中持續對抗做功，訓練感受度也會更好。

最後提醒一句：不要為了練手臂而練手臂。當你能夠使用大重量完成臥推、硬拉、推舉時，基本上手臂的肌肉不會差到哪兒去。