你說的這種減重方式，堅持十年二十年，都不會減重，可能會讓你的身體素質稍微好一點。

為什麼說不能減重：

一、運動量太低，運動頻次太低、運動方式太單一！

二、不刻意控制飲食，你哪天的飲食攝入肯定會超標！你跑那四公里，可能只能消耗一塊奧利奧！

三、想要減重，必須要清晰自己的身體質量指數和體脂率，以及自己的身體素質等綜合因素，然後進行科學合理的運動以及飲食控制！

四、減重真的很難，難到你無法想象，所以，自制力不夠強大，最好不要涉及減肥，否則，減一次，你就喪失信心一次！

如果本身BMI指數並不高，透過這點運動減重就很難了，必須加大跑量，併合理控制飲食。

我從90多公斤減到80公斤用了兩個月（跑量每月150+），從80公斤到75公斤用了三個月（跑量每月200+）。這個過程沒有節食，但調整了飲食結構，吃得反而比以前講究許多，主要是減少碳水化合物，增加維生素、蛋白質和膳食纖維的攝入。現在處於75公斤平臺期好些天了，每天7公里左右，體重變化不大。爭取再提高跑量或進一步控制飲食，半年內達到標準BMI！

這是我個人經歷，僅供參考！

跑步能瘦嗎？

跑步是能夠瘦的，因為它是最典型的低強度有氧運動，所以能夠消耗比較多的熱量和脂肪。

但是，如果你把減肥這根救命稻草只壓在有氧訓練上，那未免太單一了。

第一，這會對你的心臟造成比較大的負荷，因為減肥我還是建議要進行力量訓練+有氧訓練的方法，只用有氧訓練的方式太單一了。

第二，有氧訓練會造成瘦體重的減少。雖然說有氧訓練能夠減掉比較多比例的脂肪，但是它也會造成我們的瘦體重的減少，我們的瘦體重減少，我們的代謝就會變低。

第三，單純的有氧訓練比較容易被身體所適應。你看你的安排，每週3-4天的跑步，都是4KM，那麼我們的身體很容易就會適應這種運動模式，我們消耗的熱量救會變少。

前面我說了，有氧訓練會造成瘦體重的減少，而力量訓練會造成瘦體重的增加。

也就是說：力量訓練能夠增肌。

你要知道每增加1磅的肌肉，我們的代謝會提升50-70KCAL，所以我們的代謝會提升，消耗的熱量也就更多了。

如果你不進行特意的飲食控制的話，你需要進行力量訓練+有氧訓練的方式。

因為有氧訓練能夠消耗更多的脂肪，而力量訓練能夠讓我們的瘦體重增加。所以可以在減脂的同時增肌，這樣何樂而不為呢？

在你不特意控制飲食的情況下，你一定要將你的訓練做好最好，不然的話一旦你的攝入大於你的消耗，那麼你就不會瘦。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助請給我一個贊吧。

肯定的是三至四天運動次數足夠，公里數也行。注意的是減脂心律控制在合理區間，飲食可以不控制，但是區分吃什麼東西，以少油鹽糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜，為主。其它的別吃。大概三週就有效果。人越胖前期體重掉的越多。