有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰臥起坐

做法：

身體仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面；

收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；

堅持幾秒後慢慢回到原位，重複8-12次。

要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；

用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖）。

堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

要點：做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

站在離牆25-30釐米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上；

慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上；

堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。

4.背部伸展

做法：

面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；

用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，可嘗試用手肘支撐身體；

保持這個姿勢幾秒鐘。

5.“鳥狗式”運動

做法：

膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；

再抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒後換腿；

每條腿重複做8-12次，試著延長每次堅持的時間；

重複動作的時候，可試著抬起並伸展相反一側的手臂（如圖中女士所示）。

要點：腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

6.腰部旋轉

做法：

平躺於平面上，保持雙肩觸地；

然後雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置；

重複轉向另一側，每側轉動2-3次。

7.屈膝運動

做法：

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面；

保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；

然後慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。

8.骨盆傾斜鍛鍊

做法：

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；

吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；

自然呼吸堅持10秒，重複8-12次。

9.橋式運動

做法：

平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地；

用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；

臀部、膝蓋和肩膀處於一條直線，堅持6秒；

慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重複8-12次。

要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。