跑步機設速度為8-10公里/小時才能減肥，具體情況因人而異。

　　使用跑步機訓練四大步驟：

　　一、熱身10分鐘

　　時間：第1分鐘-第10分鐘。

　　心率：(220-年齡)×30%。

　　坡度：0°。

　　速度：6公里/小時-7公里/小時。

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要透過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

　　在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

　　同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，會發現高速運轉的跑步機讓步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　二、慢跑20分鐘

　　時間：第11分鐘-第30分鐘。

　　心率：(220-年齡)×40%。

　　速度：8公里/小時-10公里/小時。

　　坡度：0°-10°。

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

　　慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當雙腳騰空後著地的那一瞬間，將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

　　三、中速跑20分鐘

　　時間：第31分鐘-50分鐘。

　　心率：(220-年齡)×60%。

　　速度：10公里/小時-12公里/小時。

　　坡度：0°-10°。

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

　　這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

想要減肥，身體要運動20分鐘以上才會開始消耗脂肪，所以跑步的話，最好40分鐘以上。參考這個時間決定自己的速度和距離，因為速度和距離不是最重要的因素。建議跑5公里左右。