熱身完了以後每天跑一個400，讓身體習慣這個距離，能更好的分配體力，有條件的話讓跑得快的人帶一帶。最好穿跑鞋，但如果以前沒穿過跑鞋的話，一定要從一開始就練。

　　你好!

　　你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.

　　最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！

　　再提幾點建議：

　　1、運動前一定要做好充分的準備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉痠疼。

　　2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要“硬逞能”，超出自己體力所能承受的負荷。

　　3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉痠疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。

　　4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、痠痛靈等。

　　5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。

　　肌肉痠疼時我能吃些什麼？

　　也許大家還不太瞭解，吃什麼也會對肌肉痠疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉痠疼。肌肉痠疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉痠痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。

　　祝你成功！