首先在增肌的起始階段，用捲尺量下全身圍度。

肩寬（三角肌最高點）

背寬（兩胳膊抬起，捲尺穿過腋下，胳膊放下放鬆）

胳膊（圍繞胳膊肱二頭肌肱三頭肌最高點，胳膊自然下垂放鬆）

腰圍（肚臍下兩指）

臀圍（臀部最高點）

腿圍（靠近大腿根位置）

小腿（小腿肌群最高點）

以上做好記錄後開始進行系統增肌訓練。 在一個月增肌訓練階段後可再次測量，看身體變化。

以上是一個長期性有效的手段，通常還有一個更簡單的方法： 用手捏。

看自己體脂厚度是否增加或減少，這裡指的捏不是隨便找個地方捏，而是找一個極易堆積脂肪的地方，比如腰間、腰後。

其次就是專業體測儀所測量出來的數值，會更清晰的顯示。

以上是兩種自查，一種儀器的評測方式。

想要增肌時不增脂難麼？不難。

依舊保證乾淨的飲食，從減脂期的飲食狀態提高碳水和蛋白攝入，增加力量訓練強度，減少心肺訓練強度。

目的在於防止高強度心肺訓練提升肌肉流失速度，面板會更加鬆弛沒有彈性，並且降低力量訓練效果體現。

1.體脂測量 　　

幾乎每個健身房都會有體脂測量的道具，你可以定期測量你的體脂。如果隨著體重的增加，體脂沒有增加或者增加的不多，那麼證明你長的大多都是肌肉，這樣就很好了。如果體脂大大增加，那麼你增加的脂肪也就很多。這時候你就要看看是不是自己脂肪和熱量攝入的過多了。 　

2.放鬆狀態下用手感覺 　　

在肌肉放鬆狀態下用手去掐，能夠抓起來的都是脂肪，體脂低的人用手抓的話幾乎抓不起來多少肉。依靠感覺，如果你感覺能夠抓起來的肉比以前明顯多了很多，那麼你應該長了蠻多的脂肪。 　　

3.透過外型來判斷 　　

可以定期給自己拍照，對比前後的照片。如果發現肌肉線條明顯變差，那麼你的體脂就很明顯的在增加了。如果發現肌肉線條增強，肌肉形狀也變得更明顯了，那麼你的體脂增加的就不會很多。 　　

4.肌肉充血狀態下的形狀 　　

肌肉充血狀態下跟不充血狀態的區別是很大的。充血狀態下的肌肉更加飽滿，脂肪也會更加容易判斷。充血狀態下肌肉如果稜角分明，那麼體脂不會很高，體脂高的朋友肌肉在充血狀態下會形成更加圓潤的形狀，類似半圓形。根據現在的和以前的肌肉充血狀態下的對比來看，可以判斷脂肪是否變多。

5.透過力量來測試 　　

脂肪是不可能帶動機體運動的，所以透過這一點可以很好的判斷長的到底是肌肉多還是脂肪多。如果你的緯度和體重都增長的很明顯，但是力量並沒有長太多，那麼你長的可能大部分都是脂肪了。

圍度增長應該是個重要指標，而且按肌肉消耗理論，肌肉增加越多，消耗代謝會越高，整體增重速度不會過快，體重增加應該緩慢且增重部分不容易被有氧迅速消耗。