吃大米飯是華人的傳統,我們從小就是吃著白米飯長大的,然而長期以精白米麵為食,卻是中國糖尿病高發的原因之一,近年來許多研究證實了這一點。
1.把米飯冷藏一下
這是一種非常簡單的方法,只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下,一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之後,米飯的澱粉結構發生了改變,提高了抗性澱粉的含量。抗性澱粉是一類難消化的澱粉,能夠減緩消化吸收速度,還容易讓人產生飽腹感,從而延緩血糖上升的速度。
2.讓米飯更粗更亂
在煮飯的時不妨加部分粗糧,如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是,不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質,二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是,這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數!注意煮飯時不要煮太軟,豆類和米粒都保持完整的,才是最合適的。
3.給米飯更多色彩
煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分,有助於預防眼底病變。又比如,選擇紫薯、黑米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,能預防神經病變和心血管疾病。
糖友們除了適量吃白米飯,也可以多加選擇糙米和全穀物。糙米富含優質蛋白質,糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素,有利於提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現,吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益,因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖。
吃大米飯是華人的傳統,我們從小就是吃著白米飯長大的,然而長期以精白米麵為食,卻是中國糖尿病高發的原因之一,近年來許多研究證實了這一點。
1.把米飯冷藏一下
這是一種非常簡單的方法,只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下,一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之後,米飯的澱粉結構發生了改變,提高了抗性澱粉的含量。抗性澱粉是一類難消化的澱粉,能夠減緩消化吸收速度,還容易讓人產生飽腹感,從而延緩血糖上升的速度。
2.讓米飯更粗更亂
在煮飯的時不妨加部分粗糧,如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是,不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質,二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是,這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數!注意煮飯時不要煮太軟,豆類和米粒都保持完整的,才是最合適的。
3.給米飯更多色彩
煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分,有助於預防眼底病變。又比如,選擇紫薯、黑米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,能預防神經病變和心血管疾病。
糖友們除了適量吃白米飯,也可以多加選擇糙米和全穀物。糙米富含優質蛋白質,糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素,有利於提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現,吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益,因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖。