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  • 1 # 文哥帶你玩健身

    三角肌包括前束、中束和後束三塊肌肉,我們在日常的練習中,啞鈴前平舉主要針對前束,啞鈴側平舉主要針對中束,而啞鈴俯身飛鳥主要針對後束的鍛鍊。這些動作都能很好的孤立目標肌肉,取得的效果也是非常明顯的。

    有些健友想把肩膀練得更加飽滿,立體感十足,就要加強這3塊肌肉的刺激,進行增肌塑形,當然離不了以上3個動作的鍛鍊,讓訓練者練完一個動作又接著進行下一個動作,比較起來非常的浪費時間和體力,今天我們介紹的這個動作刺激三角肌無死角,能夠鍛鍊到三角肌前束、中束和後束,每個角度的發力都能很順暢的完成,這個組合動作就是——啞鈴提拉+啞鈴肩推

    此組合動作的鍛鍊效果

    這個動作談不上讓訓練者有充血的感覺,但是能夠很好的融合三束的協調配合,讓三角肌三塊肌肉發展的平衡,更好的幫助訓練者打造一個半球形肩膀,讓肩膀的3D構造感更強。

    組合動作的鍛鍊過程

    第一個動作:啞鈴提拉

    能夠加強三角肌的力量,讓胸部更加飽滿,運動時利用手臂屈肘向上提拉,刺激肩部和上臂的肌肉,使鍛鍊效果明顯。

    ▪ 身體站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,身體保持挺胸抬頭,背部保持繃直,保持身體的穩定,雙臂持鈴放在身體兩側,手掌心朝內。

    ▪ 收緊核心肌群,肩部肌肉發力,使雙臂屈肘向上提起啞鈴。

    ▪ 當上臂和肩部在同一條直線上時,保持動作幾秒,最大限度收縮目標肌肉。

    ▪ 然後雙臂伸直回到原點,做3組,每組做8-12次。

    第二個動作:啞鈴肩推

    這個動作屬於高階動作,需要肩關節的穩定性和靈活度,我們經常用到的是對握肩上推舉,比較適合肩部有傷的人進行練習,鍛鍊效果也是很有效的。

    ▪ 首先選擇啞鈴重量,建議輕重量。

    ▪ 身體站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙臂屈肘同時雙手對握住啞鈴,手掌心朝裡相對,位置處於肩部上方,保持身體挺直抬頭。

    ▪ 收緊核心肌群,肩部肌肉發力,使雙臂向上推起啞鈴,雙臂伸直。

    ▪ 最高點保持動作幾秒,最大限度收縮肩部肌肉。

    ▪ 然後慢慢降下啞鈴回到原點,重複動作。

    ▪ 訓練強度做3組,每組完成10-12次。

    第三個動作:啞鈴提拉+啞鈴肩推

    ▪ 首先找一個固定的椅子,一側手臂支撐在椅背上,啞鈴的重量要選擇輕重量。

    ▪ 身體站姿,腳距與肩部同寬,非支撐手臂伸直同時手掌心朝裡握住啞鈴,自然的垂於體側,支撐手臂稍微屈肘扶在椅背上,身體保持挺胸抬頭。

    ▪ 收緊核心肌群,肩部肌肉發力,手持啞鈴提落到和肩部同高的位置,上臂和地面平行。

    ▪ 然後旋轉上臂,使手掌心朝前,啞鈴運動到肩部上方,接著將啞鈴推舉到頭頂上方,直到雙臂伸直。

    ▪ 最高點停留幾秒,最大限度收縮肩部肌肉。

    ▪ 最後啞鈴回到肩部上方,旋轉手腕使啞鈴還原。

    ▪ 訓練強度做3組,每組完成8-10次。

    整個動作的過程中,始終保持肩部的持續發力,控制好啞鈴下放的速度,回到起點。

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