第一，蹲跳。兩腳岔開，保持與肩線在同一水平線上的狀態，然後在往自己的後方做蹲坐的動作，同時胳膊也要開始用力，做向前甩的動作，然後有朝上“竄”的跡象，用腳蹬地朝上跳起，這組動作大約每組做十次，這種方法可以有效地訓練腿部和腳踝；如果你的要求比較高的話，可以在練習這組動作的時候同時進行負重練習，但是在負重的時候一定要講求一個度，注意保護自己，避免受到不必要的傷害，可以藉助一些輔助工具，比如配一雙有彈力的鞋子，發揮它的緩衝作用以保護下身的關節，在選擇鞋的時候，要選擇比較輕便的、重量比較低的：比如“輕量化合成材料”，不但輕便實用經穿，而且還能很好的起到緩衝的作用，質量很高，也比較舒服，在服裝方面的話，只要是休閒舒適的運動裝就可以。

第二，單跳。用一隻腳站立，腳尖用力向上躍起，上半身保持直立的狀態，兩腿進行交換練習，根據自身的身體狀況決定練習的次數，要適度，不要讓身體超負荷的運動。第三，俯臥。面部朝下，身體貼在地面上，四肢運動，配合一定的頻次，有規律的運動，這是練習身體的協調性，也有有利於加強四肢的力量。第四，登山運動。雙臂撐在地面上，保持一個跑步比賽前的準備動作，然後腿部和腳部用力，做登山的動作，這是訓練爆發力的一種方法，也能很好的提高踝部的靈活度。第五，高抬腿。上半身直立狀態，儘可能的用力輪換抬高雙腿，儘量的保持九十度的垂直狀態，腳尖下壓。