1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。.2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

腹肌人人有，主要是大小問題，要想練出腹肌，最主要的是體脂低，這樣才能露出來……

鍛鍊方法有卷腹，懸垂舉腿，等等，這些都是專門練腹肌的動作。同時，深蹲，硬拉，俯臥撐這些動作，也能間接的露出腹肌！

理論易，實踐難，筆者堅信自己已經有了六塊腹肌，但別人還是隻能看到一塊……

不要嘲笑，大家共勉，共同努力，共同進步吧！

影響腹肌的主要因素有基因和自身體脂兩個，至於腹肌的形狀和塊數則是先天形成的。後天的訓練只會影響其飽滿程度和一定大小範圍。

大部分人腹肌數量都在六塊，八塊的就比較少見，至於十塊的則極為罕見。而且腹肌可能還會有單數，比如五塊這樣的情況，在生活中並不少見。

同樣，有些人在腹肌訓練出成果之後，會發現自己的腹肌形狀和那些健身模特或者健身網紅之間有很大區別，沒有像他們那樣整齊的腹肌形狀，就會懷疑自己的訓練方法出現了問題。

其實這些東西都是基因影響導致的，所以在這裡只能給你提供一些腹肌的訓練方法。

1.俄羅斯轉體

這個動作主要是對腹直肌和腹外斜肌的訓練，這個動作對於有游泳圈的朋友有非常明顯的效果。初期選擇重量的時候可以選擇低重量，後期逐漸提高頻率即可，大重量的訓練可能會提升腰部的維度。

2.卷腹

主要是對腹直肌的訓練，此動作是對新手非常好的動作，即使你的腰部力量不足也可以先進行，相比仰臥起坐來說能更直接的刺激腹部肌肉。

3.左右交替摸腳

此動作主要訓練你的腹斜肌，新手入門即可採用此動作。

4.平板支撐

此動作主要訓練腹橫肌。科學發現，每次持續時間在1到2分鐘之間即可，時間過長對於腹肌的訓練效果表現並不明顯，只需要短時間多次數的訓練即可。

最後也是最重要的一點，改變飲食結構，減少碳水的攝入，增加富含蛋白質的食物。男生將體脂降低至10%左右，女生降低至18%左右，女生因為睪酮素的分泌只有男生的15-20分之一，所以訓練時長會延長對應時間，但是短時間有馬甲線還是很輕鬆的。