低（無）糖飲食鍛鍊，有氧無氧結合其中的大頭是飲食的控制，鍛鍊則以無氧鍛鍊為主。先說飲食，我在飲食裡儘可能排除糖分。飲食裡的糖分不僅來自於糖，碳水化合物（米飯，麵包，麵食）裡也佔了相當的比重。簡單點說，就是主食不吃，甜的食物與飲料也一概避免，必要的時候會喝一杯牛奶或拿鐵來調節糖分的攝取（100g牛奶大約有4.5g的糖分）。喝酒的時候也只喝蒸餾酒，說實在的好懷念生啤… That"s all。對於如脂肪和蛋白質（肉和堅果類）則一概來者不拒，2周前在東京的一家烤肉點和基友2個人幹掉了1kg+的烤牛肉，第二天體重照樣向下跌。可以這麼做的原因，是因為人體的代謝機制不是簡單的能量加減法，儘管相比蛋白質和脂肪，碳水化合物提供的能量較少，但是沒有被消化的碳水化合物更容易被身體轉化為脂肪堆積起來。這個過程，簡單來說就是， 碳水化合物中的糖分被人體分解成為葡萄糖進入血液，當血液中的葡萄糖含量超過一定量之後，人體會分泌胰島素。胰島素會幫助人體將多餘的葡萄糖排出血管之外，被排出血管的葡萄糖則會被細胞吸收，一部分轉化成脂肪被儲存起來。（日文的文獻，不搬運了 特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」）相比糖分，飲食攝取的蛋白質和脂肪則不容易刺激胰島素的分泌。這是因為人體將非碳水化合物轉化為葡萄糖的過程（糖異生）本身會有一定的能量消耗，利用率不如碳水化合物直接分解出葡萄糖，據說甚至可能會差1倍。完成糖異生的過程主要靠的是肝臟，但在缺少碳水化合物的情況下，腎臟的糖異生能力會被大幅增強，這就構成了控制糖分攝取的可能性。所以說腎是多麼重要的東西。（中文wikipedia, 糖異生）打一個比方，如果說人體所需的三大主要養分——碳水化合物（糖類）/蛋白質/脂肪——是三種燃料，那麼其中碳水化合物的利用效率要高於後者。自然的，減重也就從控制碳水化合物著手了。其實這一點，和我們一貫認知裡的減重就要“少油少肉”是背道而馳的。順路再貼一些自己的食物，很少自己做飯，再不下館子的時候一般會吃下面這些東西。我平時在日本工作，他地區的朋友們請自行探索當地合適的食物…水煮雞胸肉，炸雞（沒錯！），美國大杏仁，關東煮，麥皮面包（日本羅森集團獨家神器，糖分是正常主食的1/6），來個除關東煮外的合集。蔬菜會去中餐館，或者買些熟食來解決。再說鍛鍊，我現在上下班單程11公里騎腳踏車，大約40分鐘前後，速度不算快。其實在有氧運動中腳踏車的效率是偏低的，最好是游泳，其次是跑步。只不過現在我一200斤的大胖子，跑步是在容易傷到膝蓋，工作忙又沒時間去泳池，就選擇了騎車通勤。也因為效率低，所以騎車的減重效果很一般。相比之下我更推薦無氧運動。沒有去健身房，現在做了一份表格按照囚徒健身裡的六藝很老實地在強化關節，都是從第一式開始。沒辦法誰讓自己是戰五渣呢…其實對於鍛鍊還有許多可以說的，尤其是配合糖分控制，減重效果很棒，這個就留到下次更新吧…----------------------------------------------------------------題主加油，讓我們相會70kg 人生新舞臺！
低（無）糖飲食鍛鍊，有氧無氧結合其中的大頭是飲食的控制，鍛鍊則以無氧鍛鍊為主。先說飲食，我在飲食裡儘可能排除糖分。飲食裡的糖分不僅來自於糖，碳水化合物（米飯，麵包，麵食）裡也佔了相當的比重。簡單點說，就是主食不吃，甜的食物與飲料也一概避免，必要的時候會喝一杯牛奶或拿鐵來調節糖分的攝取（100g牛奶大約有4.5g的糖分）。喝酒的時候也只喝蒸餾酒，說實在的好懷念生啤… That"s all。對於如脂肪和蛋白質（肉和堅果類）則一概來者不拒，2周前在東京的一家烤肉點和基友2個人幹掉了1kg+的烤牛肉，第二天體重照樣向下跌。可以這麼做的原因，是因為人體的代謝機制不是簡單的能量加減法，儘管相比蛋白質和脂肪，碳水化合物提供的能量較少，但是沒有被消化的碳水化合物更容易被身體轉化為脂肪堆積起來。這個過程，簡單來說就是， 碳水化合物中的糖分被人體分解成為葡萄糖進入血液，當血液中的葡萄糖含量超過一定量之後，人體會分泌胰島素。胰島素會幫助人體將多餘的葡萄糖排出血管之外，被排出血管的葡萄糖則會被細胞吸收，一部分轉化成脂肪被儲存起來。（日文的文獻，不搬運了 特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」）相比糖分，飲食攝取的蛋白質和脂肪則不容易刺激胰島素的分泌。這是因為人體將非碳水化合物轉化為葡萄糖的過程（糖異生）本身會有一定的能量消耗，利用率不如碳水化合物直接分解出葡萄糖，據說甚至可能會差1倍。完成糖異生的過程主要靠的是肝臟，但在缺少碳水化合物的情況下，腎臟的糖異生能力會被大幅增強，這就構成了控制糖分攝取的可能性。所以說腎是多麼重要的東西。（中文wikipedia, 糖異生）打一個比方，如果說人體所需的三大主要養分——碳水化合物（糖類）/蛋白質/脂肪——是三種燃料，那麼其中碳水化合物的利用效率要高於後者。自然的，減重也就從控制碳水化合物著手了。其實這一點，和我們一貫認知裡的減重就要“少油少肉”是背道而馳的。順路再貼一些自己的食物，很少自己做飯，再不下館子的時候一般會吃下面這些東西。我平時在日本工作，他地區的朋友們請自行探索當地合適的食物…水煮雞胸肉，炸雞（沒錯！），美國大杏仁，關東煮，麥皮面包（日本羅森集團獨家神器，糖分是正常主食的1/6），來個除關東煮外的合集。蔬菜會去中餐館，或者買些熟食來解決。再說鍛鍊，我現在上下班單程11公里騎腳踏車，大約40分鐘前後，速度不算快。其實在有氧運動中腳踏車的效率是偏低的，最好是游泳，其次是跑步。只不過現在我一200斤的大胖子，跑步是在容易傷到膝蓋，工作忙又沒時間去泳池，就選擇了騎車通勤。也因為效率低，所以騎車的減重效果很一般。相比之下我更推薦無氧運動。沒有去健身房，現在做了一份表格按照囚徒健身裡的六藝很老實地在強化關節，都是從第一式開始。沒辦法誰讓自己是戰五渣呢…其實對於鍛鍊還有許多可以說的，尤其是配合糖分控制，減重效果很棒，這個就留到下次更新吧…----------------------------------------------------------------題主加油，讓我們相會70kg 人生新舞臺！