所謂直角肩是肩部保持水平，肩線和水平線之間的夾角比較小，同時肩膀和上臂的夾角幾乎成90度，整體看起來肩膀和手臂是保持垂直狀態，想要打造這樣的肩膀，前提是要進行三角肌中束的鍛鍊，一般經常用到的動作是啞鈴側平舉，但往往在做這個動作的時候，出現斜方肌代償發力現象，降低了三角肌中束的刺激，影響了直角肩的打造進度。
斜方肌代償發力的原因？
大家都清楚，想要孤立鍛鍊肩部，啞鈴側平舉是最好的一種動作，它能很精準的刺激到三角肌，讓訓練者很容易找到三角肌中束髮力的感覺，但是肩部的構造和其它肌群不同，它屬於核心部位，在鍛鍊它的過程中，由於核心肌群力量弱，造成身體不穩定，隨著重量的升起和降落，出現了聳肩的情況，導致背部斜方肌過多的參與其中，變成了主要發力者，違背了練肩的訓練計劃。
如何避免這種情況的發生？
更好地打造直角肩，今天推薦單臂啞鈴側平舉來彌補以上雙臂練習的不足，但是要抓住訓練的3個細節，才能使這個動作的作用發揮到最大。
單臂啞鈴側平舉的標準做法
身體自然站立，雙腳前後分開或者左右交錯，右手握住固定物，左手持鈴下垂在身體同側，身體向左側傾斜30-40度，讓肩胛骨更好地保持下沉，減少斜方肌發力。
運動時收緊核心肌群，保持身體的穩定，三角肌中束髮力，使啞鈴由體側水平舉起，左臂不要鎖死，和肩部同在一個水平面，保持動作2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起點，換手臂重複動作。
建議訓練強度做3-4組，每組做15-20次，選用輕啞鈴，組間沒有間歇。
抓住哪幾個關鍵點？
關鍵點1：肘部不要鎖死
在動作訓練中，要保持肘部微微彎曲，減少肘關節和腕關節的壓力，保護手臂運動關節的安全，在重量大的情況下，肘關節保持這個姿勢，可以很好地緩衝壓力，避免自己的受傷。
關鍵點2：動作頻率流暢
保證整個動作的頻率保持在流暢的運動軌跡中，不要出現動作間斷的情況，讓肌肉的最大張力持續在三角肌中束上，進行高次數的練習，組間沒有休息時間，使左右側肩膀受到平衡的刺激。
關鍵點3：手腕的位置
調整我們的手腕，使左手的小指高於拇指，手心朝裡握住啞鈴，這樣使力量沿著正確的力線傳輸給三角肌中束，更好地鍛鍊到目標肌肉。
從以上3個關鍵點出發，讓我們再體驗一次單臂繩索側平舉的鍛鍊
身體站立，雙腳之間距離與髖部同寬，右手屈肘在右側叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬頭，眼睛看著前方，保持身體的穩定。
運動時左手拉動重量向左側運動，在最高點，左肘不要鎖死，稍微彎曲，保持動作1秒，然後慢慢降下左臂回到起點，換右臂練習，建議選用輕重量高次數鍛鍊，組間不休息，做3-4組，每組做15-20次。
總之不管什麼樣的動作，都有它的訓練技巧，只有在鍛鍊中抓住這些訓練技巧，才能使你的鍛鍊效率提高，在短時間內，你就會看到健身的成效。
所謂直角肩是肩部保持水平，肩線和水平線之間的夾角比較小，同時肩膀和上臂的夾角幾乎成90度，整體看起來肩膀和手臂是保持垂直狀態，想要打造這樣的肩膀，前提是要進行三角肌中束的鍛鍊，一般經常用到的動作是啞鈴側平舉，但往往在做這個動作的時候，出現斜方肌代償發力現象，降低了三角肌中束的刺激，影響了直角肩的打造進度。
斜方肌代償發力的原因？
大家都清楚，想要孤立鍛鍊肩部，啞鈴側平舉是最好的一種動作，它能很精準的刺激到三角肌，讓訓練者很容易找到三角肌中束髮力的感覺，但是肩部的構造和其它肌群不同，它屬於核心部位，在鍛鍊它的過程中，由於核心肌群力量弱，造成身體不穩定，隨著重量的升起和降落，出現了聳肩的情況，導致背部斜方肌過多的參與其中，變成了主要發力者，違背了練肩的訓練計劃。
如何避免這種情況的發生？
更好地打造直角肩，今天推薦單臂啞鈴側平舉來彌補以上雙臂練習的不足，但是要抓住訓練的3個細節，才能使這個動作的作用發揮到最大。
單臂啞鈴側平舉的標準做法
身體自然站立，雙腳前後分開或者左右交錯，右手握住固定物，左手持鈴下垂在身體同側，身體向左側傾斜30-40度，讓肩胛骨更好地保持下沉，減少斜方肌發力。
運動時收緊核心肌群，保持身體的穩定，三角肌中束髮力，使啞鈴由體側水平舉起，左臂不要鎖死，和肩部同在一個水平面，保持動作2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起點，換手臂重複動作。
建議訓練強度做3-4組，每組做15-20次，選用輕啞鈴，組間沒有間歇。
抓住哪幾個關鍵點？
關鍵點1：肘部不要鎖死
在動作訓練中，要保持肘部微微彎曲，減少肘關節和腕關節的壓力，保護手臂運動關節的安全，在重量大的情況下，肘關節保持這個姿勢，可以很好地緩衝壓力，避免自己的受傷。
關鍵點2：動作頻率流暢
保證整個動作的頻率保持在流暢的運動軌跡中，不要出現動作間斷的情況，讓肌肉的最大張力持續在三角肌中束上，進行高次數的練習，組間沒有休息時間，使左右側肩膀受到平衡的刺激。
關鍵點3：手腕的位置
調整我們的手腕，使左手的小指高於拇指，手心朝裡握住啞鈴，這樣使力量沿著正確的力線傳輸給三角肌中束，更好地鍛鍊到目標肌肉。
從以上3個關鍵點出發，讓我們再體驗一次單臂繩索側平舉的鍛鍊
身體站立，雙腳之間距離與髖部同寬，右手屈肘在右側叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬頭，眼睛看著前方，保持身體的穩定。
運動時左手拉動重量向左側運動，在最高點，左肘不要鎖死，稍微彎曲，保持動作1秒，然後慢慢降下左臂回到起點，換右臂練習，建議選用輕重量高次數鍛鍊，組間不休息，做3-4組，每組做15-20次。
總之不管什麼樣的動作，都有它的訓練技巧，只有在鍛鍊中抓住這些訓練技巧，才能使你的鍛鍊效率提高，在短時間內，你就會看到健身的成效。