我們都知道，在老一輩的觀念中，總認為新手媽媽只有在多吃一些特定的食物才能夠幫助提高奶量，像什麼老母雞湯、鯽魚湯。但事實並不然，哺乳期乳汁中的營養一部分是來源於我們母體在孕期的準備的，並不需要過多的進行補 充，只要保持健康、均衡的飲食即可。

那麼，到底在哺乳期，媽媽們可以吃些什麼？怎麼吃才正確呢？

本期康愛多特邀權威專家，為您詳細解答相關疑問。

受訪專家

國際母嬰護理中心 周豔醫師

擅長：母嬰護理技巧

1. 健康、均衡飲食

，3~4個蘋果，600克全脂牛奶）。另外的200千卡有是媽媽孕期時所儲存的。所以，補充充足的食物自然是不可少的。

尤其是頻繁餵奶，媽媽也容易有飢餓感，建議少食多餐，可以三頓正餐，三頓加餐，尤其是晚上睡前的加餐，避免夜間哺乳會過餓。不過，要注意：食鹽不超5g/天，因為攝入鹽過多，會影響寶寶腎臟發育和不利於產婦消除水腫。

另外，只要我們保持正常進食，身體就會自然合成乳汁。但勿盲目進食油膩、高脂肪的食物，否則不僅會增加乳汁淤積的風險，還影響產後體型的恢復。更要避免高糖、油炸、油膩的食品。

具體食用方案，可以參考中國居民膳食指南圖，如下：

2. 保證充足的水分攝入

3. 補充鈣及維生素D

很多人都以為寶寶需要額外補鈣，其實不然，因為母乳中已經富含有鈣了，加上媽媽的日常飲食，寶寶的正常鈣需求是可以得到滿足的。不過，媽媽們也要每天喝至少500ml的牛奶，多吃酸奶、乳酪、豆製品、蝦皮和蔬菜，以此保證每日有1k的鈣量攝入。若是還是攝入量不足的話，建議可以用一些鈣補充劑。

且維生素D對促進鈣的吸收有幫助，叫做Sunny維生素，可以透過適當曬太陽進行補充。再有，若是因為母體無法正常供應，導致寶寶缺鈣，也需要選一些鈣補充劑給寶寶吃。

4. 蛋白質

尤其是魚肉還含有DHA和W-3脂肪酸，有助於寶寶的視力發育和大腦發育，建議一週吃2次深海魚，如三文魚。

5. 保證鐵的攝入

因為鐵元素是幫助合成血紅蛋白的重要成分，加之分娩時產婦多少會失血，所以補充充足的鐵必不可少，特別是有妊娠期貧血症的人群。建議食用動物血、肝臟、紅肉、黑木耳等等。

同時可以攝入維生素C，幫助鐵的吸收。若是已經有貧血症狀，建議要及時諮詢專業的醫師，進行藥物治療。

1. 勿飲食單一

媽媽們要注意飲食不可一次性過量，也不可以過於單一，像雞蛋一天一個就可以，不用一天3、4個的吃。

2. 避免喝濃茶、咖啡

3. 不用禁辣，可以吃微辣

4. 每週最多吃2~3次海魚

5. 建議補充複合維生素

總之，均衡、健康飲食就可以，不偏食也不要少食。這樣堅持下來，相信無論是媽媽，還是新生兒，都可以獲得充足的營養，健康成長！

孕期的飲食營養：

第一是合理全面的營養。提供胚胎各器官發育需要的各種營養素，同時還應考慮"早孕反應"的特點，適合孕婦的口味。

　　第二是保證優質蛋白質的供應，孕早期胚胎的生長髮育，母體組織的增大均需要蛋白質，是胚胎髮育的關鍵時期，此時蛋白質、氨基酸缺乏或供給不足能引起胎兒生長緩慢，甚至造成畸形。同時早期胚胎不能自身合成氨基酸，必須由母體供給，因此應從膳食提供充足的優質蛋白質，每天不少於40g，才能滿足母體需要。如果不願吃動物性食物者可以補充奶類、蛋類、豆類、硬果類食物。

　　第三是適當增加熱能的攝入。胎盤需要將一部分能量以糖原形式貯存，隨後以葡萄糖的形式釋放到血液迴圈，供胎兒使用。胎兒能夠利用的能量也主要以葡萄糖為主，母親應適當增加碳水化合物的入量，保證胎兒的能量需要。每天至少攝入150g以上的碳水化合物，以免因飢餓而使體內血液中的酮體蓄積，被胎兒吸收後，對大腦的發育將產生不良影響。脂肪用量也不能過低，以防止脂溶性維生素不能被吸收。

　　第四是確保無機鹽、維生素的供給。為了補充足夠的鈣質，應多進食牛奶及奶製品，不喜歡喝牛奶的人可以喝酸奶、吃乳酪或喝不含乳糖的奶粉等。嘔吐嚴重者應多食蔬菜、水果等鹼性食物，以防止發生酸中毒。

　　第五應注意少量多餐，食物烹調清淡，避免食用過分油膩和刺激性強的食物。

　　第六是孕期不要節食，懷孕期間節食對你和你發育中的寶寶都會有潛在的危害。許多減肥方法都可能會導致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質。請記住，體重的合理增加是健康懷孕的最好標誌之一。

　　第七是不吃生魚壽司、生牡蠣等食品，生海鮮(例如牡蠣、沒煮過的壽司)，未經高溫消毒的牛奶或軟乳酪、肉醬，以及生的或半熟的肉類和家禽都不應出現在孕期飲食中。(並且要注意廚房衛生)這些食物都可能是細菌的來源，這些細菌會對你未出生的寶寶造成傷害。

哺乳期內的媽媽屬於特殊人群,很多物質會透過乳汁傳入到寶寶的體內,所以媽媽在飲食方面要格外留神。哺乳期內適當吃雞、鴨、魚、肉湯、蔬菜、水果等能幫助下奶。

哺乳期的飲食營養：

1、充足的水分攝入

乳母每天應多喝水和多吃流質的食物如湯、各種粥等，以補充乳汁中丟失的水分，並保證乳汁質量。尤其是湯汁的供給，如雞、鴨、魚、肉湯或豆類及其製品和蔬菜製成的菜湯，量根據乳汁的多少調整。

2、保證優質蛋白質的攝入

乳母每天食物的蛋白質應保證三分之一以上來自動物性食品。素食者或經濟條件有限者可選者豆類製品或花生等硬果類食品補充。

3、膳食多樣化

乳母吃的食物應該儘量做到種類齊全，不要偏食，以保證能夠攝入足夠的營養素，主食粗細搭配，副食儘量多樣化。

4、重視蔬菜和水果的攝入

新鮮蔬菜、水果中含有豐富的水分、多種維生素、纖維素等，可通便預防便秘，促進乳汁分泌，是其他食物不能代替的。

5、有些食物不宜多吃

要少吃鹽和醃製食品、刺激性大的食品、汙染食品。乳母吸菸、飲酒、喝咖啡或長期服用某些藥物，可透過乳汁影響嬰兒的健康。另外應避免吃一些會抑制乳汁分泌的食物：如麥芽水、人參、韭菜等食物。

親，我說清楚了嗎？

其實有時候是我們自己嚇唬自己，尤其是第一胎的孕媽，會格外的小心謹慎，當然這樣也沒有錯，不過偶爾的放縱一下也是沒有問題的。

我在孕期的時候其實也沒有特別的忌口，當然了，那種調料、山楂、桂圓等可能會導致流產的食物是沒有沾染的。其他辣椒啊、羊肉串啊、火鍋等都有涉獵，只要不是天天的吃，偶爾的解解饞也沒有什麼的。飲料這東西本身就不好，能不喝還是不要喝了。冰糕我也沒有吃，害怕冰著，到了生之前，有的孕媽會吃冰糕打打火。

哺乳期我倒是比孕期謹慎，畢竟是要給孩子餵奶的，生怕影響了寶寶。像韭菜、調料等回奶的食物我都沒有吃。冰得也不敢。不過偶爾的吃過火鍋（不放鍋底），羊肉串，也沒有出現什麼問題。

不過要提醒寶媽們一點，哺乳期不要吃得太嫌，也不要總是吃辣，這個真的會在寶寶身上體現出來的。

水果蔬菜平時要多吃，不管是孕期還是哺乳期。規律的飲食，正常的吃飯是最好的。