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  • 1 # daazhu2

      一樣細是不太容易,精心準備的幾個簡單、易操作且效果明顯的動作,只要你每天堅持做,成效是很明顯的哦!讓你在這個夏天——短裙穿起來,美腿秀出來。

      瘦小腿前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上,身體自然前傾保持重心。腳跟向上,2次呼吸後再向下,用腳跟去接近地面,依然保持2次呼吸,這一上一下為一組。重複做十五組

      瘦大腿

      背靠牆,雙腿開啟一肩寬,腳尖朝前,目視前方,雙臂自然下垂。臀部慢慢下坐,腳向前移動,直到大小腿呈90度,大腿與地面平行。背部保持貼牆,用力將脊柱向上牽引,腹部收緊,腿內側肌肉收緊,保持呼吸均勻,直到大腿發酸為止。休息一分鐘後繼續,做5次。

      瘦膝蓋

      膝蓋與兩側按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的,因為膝蓋是骨骼相連的關節部位,只是這個部位很容易浮腫或是出現鬆弛的現象,而使得腿部變粗的感覺。

      具體方法是:由膝蓋四周開始按摩,可以改善膝蓋四周面板鬆弛現象,不過,按摩的次數要頻繁,否則是無法達到改善曲線的功效。

      從今天開始,按照的需求給自己設定任務嘍:

      1.每天踮腳15次;

      2.每天靠牆半蹲5次;

      3.每天豎腿20分鐘;

      4.每天按摩膝蓋10分鐘

      深蹲:雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩,背部挺直軀幹無彎曲,腹部保持收緊,膝關節對準2,3腳趾方向,膝關節保持穩定,不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側,後側臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

      箭步蹲:雙腳站距與肩寬或略寬於肩,軀幹挺直,保持腹部收緊,髕骨的對準2,3腳趾方向,膝關節無擺動,下蹲時膝屈90為最佳。吸氣,軀幹適度前傾,呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們,堅持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)

      仰臥分腿:腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上,雙腿併攏抬起垂直於天花板,吸氣雙腿向兩側分開,呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。

      側臥抬腿:側臥身體保持一條直線,抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。以上動作,你可以連續完成,也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習,但是無論哪個動作,一定要堅持做到足夠的數量,不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習,如:跑步,游泳,腳踏車效果會更好哦!記住我們的身體永遠不會欺騙我們,只是他們也在觀察我們如何對待自己。

      注意事項

      合理安排鍛鍊,注意身體健康

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