僅僅說說我的觀點
400米是個耐力加速度的大項，難度比較大。
我覺得首先你要有最基本的耐力：
早上吃早餐之前早起鍛鍊耐力是很好的時間點，根據自身情況訓練，我們學校是300米的場地，所以我是跑20圈，但不是所有圈數的時間都是一樣的。一開始5圈，先讓自己的肌肉進入狀態，適應這種強度，所以我前五圈是1分40以內，不要太快，不然肌肉承受不住這種強度，容易受傷，而且適得其反。然後沒5圈減少10秒，就是，第6-10圈的時候就是1分30秒以內。
然後做一些基本身體素質練習：腰腹肌，各6組。核心力量是所有專案的重中之重。腰肌腹肌要鍛鍊好。腰肌：仰臥起坐，上身約起45度就好，感受腹肌用力，全起容易造成腰肌發力，很容易就腰肌勞損。腰肌：俯身躺（就是趴著）在墊子或草地，雙手放在頭後部，上身和下肢一起用力，下肢要直，不能彎曲，就像要彎成一個圓一樣，當然，不需要彎成一個圓，只要向那樣子做就好了。還有靜力核心力量練習：平板撐，每組2分鐘，5組，當然，如果你很厲害，那可以適當加多時間和組數。
然後就是上肢力量練習：400米最後的100米是最難跑的，這時候很容易體力和下肢力量都在前面300米用完了，這時候，全靠上肢擺臂來帶動你的下肢，所以上肢力量和肌肉強度持久度很重要。上肢力量練習有很多：俯臥撐、引體向上、平臥舉槓鈴、舉啞鈴等等
下肢的爆發力練習：立定跳遠，一組10次，3組，每次都盡全力跳到最遠。
下肢的持久力練習：負重深蹲（要一定要伸直，不然容易腰肌勞損）或者就直接深蹲摸點，找到一個全力跳起來才能碰到的點，然後深蹲跳起摸那個點，一組10次，10組，看自身情況改。
然後就是專項練習：400米有技巧的（1）5個400米練習，間接休息5-8分鐘，不能太多，肌肉和心態會疲勞。（技巧：前50-100米發力衝刺，100-300米處加大步伐，但是減少頻率，可以給肌肉休息的時間，不能太慢，不然後面會垮，最後100米全力衝刺，加大擺臂，深呼吸）（2）也是很多知友建議的，變速跑，但是我的建議是：100米衝刺，50米放鬆，然後這是第一組，要跑1000米；第二組150米衝刺，100米放鬆，900米就可以了；第三組200米衝刺，150米放鬆，800米就可以了，具體的，你可以自己制定，根據自身的耐力、體力。因為我不是你的教練，我不瞭解你，這是我們運動員最輕鬆的練習。
最後，最重要的，肌肉拉伸放鬆，如果你不放鬆，肌肉就會長期處於緊張的狀態，很容易肌肉拉傷。做一些拉伸，一定要認真，這對肌肉的生長是很重要的，就像你一直勞動，晚上總是會睡覺休息，肌肉也是這個道理，肌肉也要放鬆，但是如果你認為睡覺肌肉也能放鬆而不去拉伸的話，那你就等著受傷吧，睡覺多了，新陳代謝下降，肌肉很容易流失。具體的知識很複雜，我還在學習。
最後就是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是生成肌肉重要因素之一，多喝水，不能熬夜，不然身體疲勞，肌肉也會疲勞，對比賽影響很大。
訓練的效果是百分之三的強度加百分之七的放鬆。但是不必每天都上大強度，身體跟不上的，一週有3天上強度，然後2天的中強度，1天小強度。
僅僅說說我的觀點
400米是個耐力加速度的大項，難度比較大。
我覺得首先你要有最基本的耐力：
早上吃早餐之前早起鍛鍊耐力是很好的時間點，根據自身情況訓練，我們學校是300米的場地，所以我是跑20圈，但不是所有圈數的時間都是一樣的。一開始5圈，先讓自己的肌肉進入狀態，適應這種強度，所以我前五圈是1分40以內，不要太快，不然肌肉承受不住這種強度，容易受傷，而且適得其反。然後沒5圈減少10秒，就是，第6-10圈的時候就是1分30秒以內。
然後做一些基本身體素質練習：腰腹肌，各6組。核心力量是所有專案的重中之重。腰肌腹肌要鍛鍊好。腰肌：仰臥起坐，上身約起45度就好，感受腹肌用力，全起容易造成腰肌發力，很容易就腰肌勞損。腰肌：俯身躺（就是趴著）在墊子或草地，雙手放在頭後部，上身和下肢一起用力，下肢要直，不能彎曲，就像要彎成一個圓一樣，當然，不需要彎成一個圓，只要向那樣子做就好了。還有靜力核心力量練習：平板撐，每組2分鐘，5組，當然，如果你很厲害，那可以適當加多時間和組數。
然後就是上肢力量練習：400米最後的100米是最難跑的，這時候很容易體力和下肢力量都在前面300米用完了，這時候，全靠上肢擺臂來帶動你的下肢，所以上肢力量和肌肉強度持久度很重要。上肢力量練習有很多：俯臥撐、引體向上、平臥舉槓鈴、舉啞鈴等等
下肢的爆發力練習：立定跳遠，一組10次，3組，每次都盡全力跳到最遠。
下肢的持久力練習：負重深蹲（要一定要伸直，不然容易腰肌勞損）或者就直接深蹲摸點，找到一個全力跳起來才能碰到的點，然後深蹲跳起摸那個點，一組10次，10組，看自身情況改。
然後就是專項練習：400米有技巧的（1）5個400米練習，間接休息5-8分鐘，不能太多，肌肉和心態會疲勞。（技巧：前50-100米發力衝刺，100-300米處加大步伐，但是減少頻率，可以給肌肉休息的時間，不能太慢，不然後面會垮，最後100米全力衝刺，加大擺臂，深呼吸）（2）也是很多知友建議的，變速跑，但是我的建議是：100米衝刺，50米放鬆，然後這是第一組，要跑1000米；第二組150米衝刺，100米放鬆，900米就可以了；第三組200米衝刺，150米放鬆，800米就可以了，具體的，你可以自己制定，根據自身的耐力、體力。因為我不是你的教練，我不瞭解你，這是我們運動員最輕鬆的練習。
最後，最重要的，肌肉拉伸放鬆，如果你不放鬆，肌肉就會長期處於緊張的狀態，很容易肌肉拉傷。做一些拉伸，一定要認真，這對肌肉的生長是很重要的，就像你一直勞動，晚上總是會睡覺休息，肌肉也是這個道理，肌肉也要放鬆，但是如果你認為睡覺肌肉也能放鬆而不去拉伸的話，那你就等著受傷吧，睡覺多了，新陳代謝下降，肌肉很容易流失。具體的知識很複雜，我還在學習。
最後就是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是生成肌肉重要因素之一，多喝水，不能熬夜，不然身體疲勞，肌肉也會疲勞，對比賽影響很大。
訓練的效果是百分之三的強度加百分之七的放鬆。但是不必每天都上大強度，身體跟不上的，一週有3天上強度，然後2天的中強度，1天小強度。