大部分蔬菜都是對通便有利的，蔬菜中富含膳食纖維，主要就是膳食纖維起到通便作用。膳食纖維分水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維能夠吸收大量水分，配合充足喝水的話，能夠軟化便便，讓大便更利於排出；不溶性膳食纖維能增加食物體積，促進胃腸蠕動，增強便意，也能促進排便。但要注意的是，物極必反，攝入過量的膳食纖維也是不好的，大便會失去潤滑，變得更乾結，反而不利於排便，適當補充蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物就可以了，例如全穀物類食物，粗雜糧、雜豆、薯類食物，這些都是富含膳食纖維的食物。要說具體吃多久才能通便就不好說了，便秘的原因有很多，可能也不僅僅是膳食纖維能夠解決的，不過膳食纖維的補充可以緩解便秘。

發生便秘的話不要盲目選擇能通便的食物和藥物，先思考一下自己這幾天的飲食和作息是不是突然有所變化，最近是否壓力較大或者不順心的事情較多，影響了情緒，因為緊張會制約括約肌的活動和敏感度，很容易引起便秘，這樣的便秘只要舒緩自己的心情，不要在便秘上過於在意，把排便當成更輕鬆的事情，會有助於通便。另外，飲食習慣變化可能造成便秘，腸胃的消化速度、油脂成分攝入多少等等都會影響大便的生成速度，如果錯過了習慣的排便時間大便囤積起來就可能質密，質密就更容易硬結，會影響排便，因此，養成定點排便習慣很重要，飲食不要變化太大，腸胃有一個習慣，就不容易便秘了。作息會影響排便時間，一旦錯過排便時間就很難有便意，下次排便就更難排出，因此，作息規律也會影響排便。

攝入足夠的膳食纖維是保證正常排便的基礎。膳食纖維通常不能被身體消化吸收，而是直接進入結腸。其中的可溶性膳食纖維與水結合形成凝膠，可以防止水分流失，使便便保持柔軟的狀態；不溶性膳食纖維可以增加便便的體積，促進腸道蠕動，從而促進便便的排出。

題主要問什麼蔬菜通便最快？自然是選擇那些富含膳食纖維的蔬菜嘍。韭菜、芹菜（帶葉吃更好）、南瓜、苦瓜、莧菜、菠菜、木耳、香菇、海帶、裙帶菜、魔芋等含有較多的膳食纖維，如果每天保證攝入500-750克，對排便是有一定促進作用的。

但客觀地講大多數蔬菜中膳食纖維的含量還是有限，要達到更好的排便效果，主食是不能忽略的。主食中的粗雜糧，例如燕麥、糙米、黑米、玉米、小米等，還有雜豆類如：紅豆、綠豆、飯豆等含有比蔬菜更多的膳食纖維；薯類中的地瓜等膳食纖維也很豐富，可以用來代替部分主食。另外大豆及其製品中如：豆腐、豆漿（不濾渣）、豆乾等也含有豐富的膳食纖維包括低聚果糖，促進排便之外更有利於調節腸道菌群的平衡。所以如果膳食中有充足的粗雜糧、雜豆、薯類、蔬菜、大豆製品的攝入，再保證每天有足夠的飲水量（1500-2000毫升），一定會收到更好的通便效果。

如果要問吃幾頓能見效，這個實在沒辦法給出具體的數字。因為效果因人而異，而且飲食調節通常也是慢功，但可以肯定的是長期堅持對於促進排便及腸道健康絕對是有益無害的。

最後要提醒一下，如果長期便秘得不到改善，還是建議去醫院求助醫生，以排除疾病因素。

《中國居民膳食指南》建議每人每天蔬菜攝入量為300克-500克，而這個數字，在目前的飲食結構上來說遠遠不能達到人體正常需要的標準。所以可以暫且的把500克定為每天的目標，減少其它脂肪肉類食物的攝入。如果想通便的話那麼你可以多吃纖維含量較多的蔬菜，比如芹菜、筍乾、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等等。

堅持吃兩天就會有效果，也就是正常的消化時間。