我是魔獸 思遠，今天我回答引體向上和下拉的問題：引體和下拉，下背部也就是腰椎是否保持中立，還有挺胸對於練背是必要的嗎？

對於引體向上和高位下拉這兩個動作，首先要明白你做這兩個動作主要想要訓練到那些肌肉，如果是以背闊肌和大圓肌為主要訓練目的，那基本上就是兩個平面。一個是在額狀面做肩內收的動作，還有一個就是在矢狀面做肩伸的動作。

這兩個是更多的會刺激我們的背闊肌還有大圓肌。

因為背部，其實是由多個肌群組成的。有我們的斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌，當然還有我們最大的背闊肌。所以說，你要先明確你做這些動作的目的是什麼？是為了練哪一塊肌肉？這個是最重要的一點。

大家還知道我們在做下拉的過程中，會要求做一個沉肩的動作。其實很多人，不知道該怎麼去沉肩，也就是做一個挺胸。

因為挺胸的時候，它自然會有一個下沉的軌跡。至於我們的腰椎，有些人挺胸就會伴隨著腰椎有一個反弓的狀態。但是最好腰椎處於中立位，因為腰椎過多反弓會使我們的豎脊肌壓力過大。

當然，你想想也是同樣的。我們在拉起來的過程中在向上拉的時候，肯定是不可以縮著脖子去拉的，還是要先下沉，然後儘可能去讓你的胸去靠近更加往上，形成更加長一點。

在動作過程中我們的肩胛骨是活動的，會有一個肩胛後縮的過程。肩胛後縮就會帶動我們的斜方肌還有菱形肌的參與。所以，如果你是一個背闊肌還有大圓機為主的話，就儘可能在矢狀面，額狀面去做工。

通常大家所說的背部訓練都是以背闊肌訓練為主導的一個力量訓練，那背闊肌主要會有兩個功能，第一是在額狀面的肩內收，另一個是在矢狀面的肩伸。所以說我們安排訓練動作也是根據這兩點去進行的。那通常會有下拉，引體向上或者是划船這個動作。

我們在做背部訓練的時候，可能會要求挺胸。那挺胸的話，我們的腰椎就會適度反弓。所以我們在此狀態下。我們的下背部在動作的末端，可能會收得更緊，相應你的下背部的刺激就會更多一點，上背部就會略微少一點。

還有適當的讓腹肌發力，略微含胸，但是這樣的情況你的肩夾是沒有辦法完全收到底的，所以整個動作形成會受到一定的限制。

相反你的上背部，斜方肌中部和菱形肌，大圓肌，背闊肌的靠上半部分的位置就會感覺更明顯一點，無論是挺胸或者是說稍微含胸一點，大家都可以去嘗試一下。因為不同的角度的調整，對整個背部肌群是會有細微差別的。

包括我們的划船動作也是如此，角度調整可能會刺激到不同的背部肌群。可能會靠上就是上背部，也可能會更靠下面一點就是下背部，所以大家都有必要去嘗試，而不是單純的只做某一個角度的訓練。這樣我們整個背部才可以有一個均衡的發展。

總而言之無論是背部還是其它部位的訓練，必須要求動作的基本規範性，整個行程的儘可能完整性。半程的訓練偶爾去坐，也會給肌肉有一個新的刺激，但是不建議總是以半程訓練作為主導，還是要以行程長，角位移更多一點的訓練為主。這樣可以對目標肌肉有一個更深層的刺激。