自從小編健身以來，身邊的女性朋友健身的目的：有的為了減掉腹部的贅肉、有的想讓自己擁有修長的大腿、其中關於瘦雙臂的問題居多。每個人都想讓自己的雙臂變成“天鵝臂”，當穿上無袖的衣服時，給自己的身材打上滿分，但是這只是我們的理想，現實是很殘酷的，例如有的女性朋友，當舉起胳膊的時候，下側就會出現一團肥肉，隨著雙臂做揮手動作而晃動，在健身界人們親切的稱之為“拜拜肉”。

大家都很清楚，我們的減脂工作是個漫長的過程，如果光單純的減掉區域性脂肪是難以實現的，想要手臂拜拜肉減少，就要進行全身減脂，降低自己的體脂率，佔著重要的主要因素就是控制好熱量缺口，做到少吃多餐，在有氧運動的配合下，更好的把握住熱量缺口，達到降低體脂率的目的。

今天我們分享的這4個動作，使用我們經常家用的最輕的小啞鈴，在輕重量的刺激下，使手臂肌肉得到很好的收縮，肌肉變得也會更加緊緻，建議朋友們每天抽出20分鐘，進行5-6組的練習，每次進行15-20次的重複動作，一個月後你的手臂肌肉就會變得越發緊實，拜拜肉也會慢慢消失，最重要要堅持，平時配合有氧運動效果會更好。

動作1——小啞鈴上舉

▪ 身體自然站立，保持挺胸抬頭，雙腳併攏，雙臂持鈴放在身體兩側，手掌心朝內

▪ 收緊全身肌肉，手臂收縮，使雙臂由體側向上舉起，保持手臂的伸直

▪ 最高點小啞鈴相碰，手掌心朝前，停留幾秒

▪ 然後慢慢放下啞鈴，速度要慢最大範圍收縮手臂，身體保持穩定，注意力放在手臂的收縮和拉伸上。

動作2——小啞鈴爬山

▪ 身體自然站立，保持挺胸抬頭，雙腳分開與髖部同寬，雙臂伸直握住啞鈴在腿前，手掌心朝內

▪ 收緊全身肌肉，控制好手臂爬山的速度和節奏，左右手臂交替做爬山動作，手臂保持伸直收緊

▪ 當舉到頭頂最高點時，頂峰收縮幾秒，最大限度的持續手臂的收縮

▪ 然後沿著原路做下山動作還原，重複動作

動作3——小啞鈴3個90度運動

▪ 身體站姿，挺胸抬頭，雙腳之間的距離與髖部同寬，雙臂伸直握住啞鈴在體側，手掌心朝後

▪ 收緊全身肌肉，雙臂肌肉收縮發力向身體的正前方舉起啞鈴，手腕轉腕手掌心相對，直到手臂伸直平行地面

▪ 接下來平行打成側平舉，手臂伸直，手掌心朝前

▪ 然後轉腕使手掌心朝後，降落啞鈴回到身體兩側，重複動作

動作4——小啞鈴反向3個90度運動

▪ 身體姿勢不變，挺胸抬頭，腳距與髖部同寬，雙臂持鈴在身體的兩側，手掌心朝內

▪ 收緊全身肌肉，手臂收縮發力，雙臂伸直向側面平舉，手掌心朝下

▪ 接下來由側平舉向前運動變成前平舉，手臂伸直手掌心相對

▪ 然後在身體的前方放下手臂還原，重複動作。

整個動作過程，注意力要集中在手臂的發力和收縮上，身體不要搖晃，必須保證穩定。