1.天天早上起來壓腿。 自然門的金象吸針式好用。

2.早上晃腰，左右各600次。

3.站樁。 這樣會讓您的下肢有力。

我當年上學 立定跳遠278釐米

1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。

2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數

彈跳是速度,力量,柔韌,靈敏,穩定,意志還有身體結構的綜合體現,單單針對單項的訓練是不會有好效果的,每個專案都是一塊木板,彈跳高度是最短的那塊...你只要有一項不盡如人意,就無法到達一個能讓人滿意的程度。

彈跳能力有60%左右來自於先天性遺傳，如果想要改善，需要長期性的練習，並注意練習動作的正確發力。做幾個簡單舉例（根據不同需要有不同的練習方法，這裡不能詳盡指出，且普遍用於體育專案，暫不針對舞蹈專案）:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前2、向上跳離地面最少20到25cm。（根據自己能力增減）。當在空中,你的雙手需放在後面，著地完成一次。

2，第二項:抬腳尖(提踵)

1】首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2】腳尖抬到最高點再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

3，單腳蹬地

找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,重複,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。（一等要把身體蹬起來再換腳）。

4，腳尖跳

用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm，也可以利用樓梯做小跳，20-30次一組。每天都堅持效果更好。

其實開發和提升自己的彈跳能力方法有很多，但只要記住練習時的關鍵，彈跳主要影響因素是腳踝力量，小腿和膝蓋的力量，發力速度，韌帶彈性，還有髖關節，膝關節，踝關節對於完成動作之後的慣性緩衝動作。把這些關鍵的問題做到，跳躍能力一定有很大的提高。