想不想讓人家看到你就知道你是一個資深的健身者，那就不能讓自己的身材顯得太清瘦，或許只是因為前臂太過細小的原因，使你看上去也只是平平庸庸的身材，要想增粗臂圍，除了上臂圍的提高還遠遠不夠，還需要前臂圍度的提升，因此，對於前臂的訓練，一樣必不可少。

前臂的肌肉群分層較多，分為淺層，中層，深層，淺層含有肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌；中層含有淺屈肌；深層含有長屈肌，指深屈肌。前臂雖然不為大肌肉群，但是肌肉分層相當複雜，這表明了前臂會訓練中承擔很多力量。

所以說，前臂的力量會參與到很多的訓練當中，包括健身中三大核心訓練專案（臥推，深蹲，硬拉），對於臥推和硬拉的訓練，沒有較好的前臂力量那麼大重量組訓練無法施展，

我們很多時候，對於臥推硬拉的訓練得不到提高，可能會使因為前臂力量不夠，使得握力不足的原因，使得無法穩定抓舉槓鈴有效開展動作。

因此，對於前臂肌肉力量的訓練，是提高握力的關鍵所在，沒有一個堅實的握力，或許練抓穩器械都成問題，如果你是以自重健身為主，也是一樣的，如果你對於引體向上能持續很多，一樣需要你前臂能抓住單槓對於自身體重可以承受更久。

不管是從事於什麼樣的健身動作專案，計劃中都應該安排對於前臂的訓練，增加肌肉，提高握力，增加臂圍，對於啞鈴類的器械，透過不同的姿勢訓練，前臂都會在訓練過程中處於一直受力狀態，能否控制住整個訓練動作進行，會影響到自己訓練的質量。

對於前臂的訓練，可以練習啞鈴臂彎舉，槓鈴臂彎舉，拉力器臂彎舉等等，訓練動作來說是不固定性的，要定的拓展動作技巧，學會以不同方法訓練，組次和組數可以根據自己情況確定，

強有力的前臂會呈現出粗大而且血管突顯的特徵。這是因為經常訓練使得前臂的血流量增加，毛細血管擴張的緣故。

透過重視前臂的力量訓練，增加前臂肌肉，增大臂圍，會使的身材有著非常明顯的改觀，想想如果自己前臂圍度不足，別人無法認同你的健身水準，顯得太過清瘦，絕大多數是前臂圍度不足，肌肉不夠發達的原因，想要改善這一問題，只有對於前臂進行周密的訓練，改善現狀才能解決。

很多健身者接觸健身很長時間了才意識到前臂肌肉已經成了訓練的短板，前臂的發展遠遠滯後於其他部位肌肉，這會限制其它部位肌肉的進一步發展，很多情況下引體向上數量不能增加、硬拉成績不能提高都可以歸咎於前臂力量不夠，沒有足夠的握力支撐。

對於你前臂肌肉的訓練我的建議是1、當天的訓練動作結束後加練前臂動作，這樣可以防止前臂訓練後影響計劃動作的執行；2、在腿部訓練的間隙進行前臂訓練。前臂訓練最基本的動作是腕彎舉和反手腕彎舉，對於初級健身者來說足夠了，訓練組數不必特別多但每組的數量要多，推薦15個/組，對於小臂的訓練孤立原則尤其重要，否則很容易練到二頭肌而影響練習效果。

非常推薦腕彎舉和反手腕彎舉的超級組，訓練效果非同一般。

上一個小臂鍛鍊的動作集錦

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：