如何鍛鍊才能使胸肌變厚。

怎樣才能使胸肌變厚，怎樣才能讓胸肌更飽滿，增長練胸肌中縫，怎樣把胸肌練成方的等等，這類問題基本上都是健身小白提出來的。這類問題回答起來是最簡單的，也是最頭疼的。

想要把胸肌變厚說起來很簡單那就是：練、吃、休息。做好這三個環節隨著時間的推移胸肌也就自然而然的變厚了。但做起來卻不像說的這樣簡單，能不能堅持下去是其中很關鍵的一個因素。

訓練胸肌有很多動作。對於肌肉訓練來說基礎動作往往是最有效的，槓鈴臥推、俯臥撐都是訓練胸肌的基礎動作。認真去做這兩個動作肯定會有所改變。

如果採用自重健身的方法俯臥撐動作練習中腳的不同位置有代表了不同的難度：

腳放在高度為60.96CM的箱子上相當於自身體重的74%；

腳放在高度為30.48CM的箱子上相當於自身體重的70%；

標準版本的俯臥撐相當於自身體重的64%；

手放在高度為30.48CM的箱子上相當於自身體重的55%；

手放在高度為60.96CM的箱子上相當於自身體重的41%；

膝蓋著地的俯臥撐相當於自身體重的49%。

可以根據自己的能力來選擇相應的難度。

任何一塊肌肉都不是獨立運動的。在肌肉訓練中有主動肌；對抗肌；協同肌；穩定肌。對抗肌、協同肌、穩定肌是否強大也決定了你主動肌的進步速度。任何一個訓練動作的穩定肌都是腹肌。

胸肌訓練時，胸是主動肌，背是對抗肌，肩部肌群、臂部肌群是協同肌。如果想讓胸肌進步的速度更快，背部，肩部，臂部，腹部的訓練也是必不可少的。

兄弟的劃分為面積，厚度，外輪廓和中縫！打造不同的地方針對性的動作也不同。比如說槓領推胸類動作是練胸部的整體面積。啞鈴推胸類動作是練胸部的厚度。飛鳥和夾胸類動作是練胸的輪廓及線條。給大家推薦幾個練胸部厚度的動作。

1.上斜啞鈴推胸

首先仰臥於上斜板保持挺胸收腹沉肩。雙手拳握啞鈴置於胸部正前方的位置。吸氣，將大臂向身體兩側開啟，大臂與背同平，肘關節略低於肩關節，小臂垂直地面，兩個啞鈴保持相對。呼氣，胸部發力，將啞鈴推至鎖骨正前方的位置，手肘部鎖死，啞鈴不相撞即可！

2.平板啞鈴推胸

首先仰臥在平板登上挺胸收腹沉肩。全握啞鈴放在胸部正前方的位置。吸氣屈肘將大臂向身體兩側開啟下放止大臂與背部平行或者略超過背部平面，肘關節不要和肩關節對齊，要低於一點點，保持小臂垂直地面啞鈴相對。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至初始位置。保持手肘不鎖死啞鈴不相撞。重複動作即可。

3.下斜啞鈴臥推

仰臥下斜板，保持挺胸收腹，沉肩，全握啞鈴，拳眼相對，置於胸部前方。吸氣，將啞鈴向身體兩側下方。下方的位置就是胸的下沿兩側。肘關節略低於肩關節保持小臂垂直地面。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至下胸正前方的位置。切記做的過程中要保持姿勢標準。頭腦清醒，不要因為腦袋充血而產生危險。

在蛋白質攝入充足和休息充分的情況下，我建議你做槓鈴臥推，那個撕裂效果最強，增肌也是最猛的。

當然也要看自身的身體狀況和臥推重量。選擇臥推架要選擇那種有限位鎖的，否則砸下來夠你受的

初學者部分

1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。

2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，待十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。

3 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。

4 拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）

5 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。

6 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌。

7 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議隔一天再練習。

8.吃（主要是蛋白質） 肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚， 蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜 水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛鍊的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的） 輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）

進階者部分：

再推薦一套進階的胸肌訓練

練胸肌一定要將它練透，什麼叫練透，就是每次採用不同的方式來訓練胸大肌，不要每次採用同樣的方式，我給您推薦幾個訓練組合。經典的施瓦辛格用的訓練方式，重量根據自己的自身情況進行調整，剛開始練習不要太逞強很容易練傷。另外最後一組最好有其他人進行陪護。

三合組訓練法：啞鈴飛鳥-槓鈴臥推-俯臥撐（或者是雙杆臂屈伸）超級組1：

圖一：啞鈴飛鳥

圖二：槓鈴臥推

圖三：雙杆臂屈伸

三個動作，各有各的用處，啞鈴飛鳥—熱身組（圖一）

休息0s 槓鈴臥推—正式訓練組（重量大致在舉10個左右力竭）

休息0s 雙杆臂屈伸/俯臥撐—讓胸肌更進一步力竭的訓練，做到最後一個起不來的感覺這是超級組的訓練模式，超級組和超級組之間休息60-120s

超級組2：啞鈴臥推三合組 上圖先三個訓練 （最好有同伴進行陪護儘量做到力竭這樣效果最好）

啞鈴1 —臥推15個力竭 熱身組

啞鈴2—臥推12個力竭 正式訓練組

啞鈴三—臥推6-8個力竭 強力訓練組

三個重量之間不休息，組成一個超級組超級組之間休息60-120s 可以隨時調整板凳的角度哦！這是很實用的胸肌訓練模式，適合健身房進階練習使用

最後再次提醒吃方面，一點要補充充足的蛋白質否則效果將大打折扣

肉類：牛肉（強烈推薦）

雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便，多補充蛋白，少吃或不吃蛋黃）

雞胸肉（價效比高），魚肉（蛋白含量高，質量高），

蔬菜：豆類（推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜

水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛鍊的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）

輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）

鍛鍊前，首先要了解胸大肌的構造：位於胸廓的前上部的肌肉，起點位於二分之一鎖骨，胸骨和部分肋骨，止於肱骨的前上方，如圖：然後我們來看關節功能：肩關節屈、水平屈、內收、內旋、拉軀幹向上臂靠攏（遠固定）

最後就是訓練動作了：槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推、器械坐姿夾胸、俯臥撐、TRX單臂側身迴旋。

回到問題上，胸大肌首先要練大，才能考慮後期的中縫，上胸，以及下胸。所以針對新手，槓鈴平板臥推是很好的動作，具體的動作計劃這裡就不再講解了，因為每個人不同，因人而異。後期當胸大肌已經足夠大了以後，再開始雕刻下胸，上胸以及中縫。相關動作就是列舉出來的，僅供參考！