人體結構就是這個樣子的，你在看見的圓潤的臀部是在放鬆狀態下攝影師找了個合適的角度，模特也比較會擺姿勢或者是網紅啊模特填充了矽膠所以拍得出這個樣子。而臀大肌用力或者是收緊之後肯定有有凹陷，這些是身體結構和肌纖維走向的結果。羅尼臀部肌肉夠發達了吧，秒殺百分之99的人吧。 你看照樣有這個凹陷所以這是人體結構的原因。

看看這張圖，肌肉收緊之後股四頭肌 股直肌 臀大肌 臀中肌，四邊有肌肉看起來就都高，這塊沒肌肉的地方就自然顯得有凹陷。要麼女孩子走豐滿路線脂肪多多多一點就不會看出來凹陷了。

任何一個說那裡是缺肌肉的哪哪塊肌肉不發達的透過xx練習可以讓那裡變豐滿的，都可以不用看了。胡說八道。

這是缺乏鍛鍊，臀大肌不夠發達造成的。透過專門的訓練動作，幾個月就能明顯改善！

臀大肌是我們身體最強壯的肌肉之一，不管是運動表現和美觀，臀大肌都至關重要！它位於骨盆後外側，臀部皮下。它的作用是是大腿後伸或外旋。適度發達的臀大肌能夠使臀部豐滿上翹，使女性更具S曲線，使男性更具男性魅力。

臀部的訓練方法千千萬，大約歸納一下，可以透過以下三大類途徑獲取。

》舞蹈類課程。常見的舞蹈類課程都會包括跳躍、支撐、擺腿等動作，十分有助於塑造臀型，但又不會把肌肉練得特別壯。君不見，舞蹈系、藝術體操系的妹子們，個個身材一流。常見的課程有拉丁、芭蕾、爵士、街舞等，在練出一身“舞藝”的同時，練出翹臀。

》負重類集體課。有一些集體課專門針對女性肌肉力量較為缺乏而設計的，會特意增加一些負重訓練，而這些訓練中，肯定包括下肢的力量訓練，它們能夠幫你快速翹臀！比如槓鈴操、啞鈴操、踏板操等，尤其是踏板操會需要反覆上下踏板，強度不大，但重複性挺高，最適合女性練出翹臀。

》單項的無氧間歇運動。其實，跑步就能翹臀，但它在訓練中臀部屈曲的幅度不夠大，造成臀大肌收縮過程太短，因而有點低效，因而它的升級版——一些需要下蹲跳起的無氧間歇運動成為優選，比如跳繩、爬樓梯，以及體能訓練課程中的各種跨步、摸高、折返跑等動作。

健美訓練中，有很多單獨的高效的臀部訓練動作，由於太多，無法列舉，現在介紹最常見最高效最適合女性且鍛鍊下肢較為充分的經典動作——箭步蹲。

這個動作可以提著啞鈴做，也可以扛著槓鈴做，當然也可以徒手做，還可以做的時候跳起來增加爆發性，變化很多，下面以啞鈴行走箭步蹲為例，介紹一下動作內容。

雙手持啞鈴自然下垂，兩腿分開與肩同寬，左腳向正前方邁一大步，然後緩慢屈膝下蹲，過程中要保持上身挺直，不要前俯後仰，也不要不左搖右晃，等到前腿膝關節成90度角，後腿膝關節貼近地面的時候，暫停一兩秒鐘，然後較快的速度還原。然後向前邁右腳繼續。左右交替行進20-30步，練習2-3組，每週練習2-3次。