常見100克食物的葉酸含量豬肝236.4微克，雞蛋75微克，黃豆381.2微克，菠菜347微克，紅莧菜330.6微克，西紅柿132.1微克葉酸廣泛存在於各種動植物食品中，富含葉酸的食物由動物肝腎，雞蛋，豆類，酵母，綠葉蔬菜，水果及堅果類。不過遺憾的是，食物葉酸的生物利用率比較低。即使透過食物表面上可以達到400微克，但是實際利用的葉酸並不能達到400微克此外有些人會有基因缺陷的問題，單補充普通的葉酸並不能起作用，還得補充甲基化的葉酸才行。如果是備孕需要，建議還是吃一些補充劑吧。畢竟葉酸其實400微克只是最低需求，其實人需要的葉酸遠遠不止400微克。

正常成人每天需要蔬菜300—500克，早餐100克，其餘中、晚餐各二分之一。

國家衛生部發布的《中國居民膳食指南（2007）》，推出“中國居民平衡膳食寶塔”，將五大類食物合理搭配，構成符合中國居民營養需要的平衡膳食模式。

平衡膳食寶塔（適合於6歲以上的正常人群，每人每天的攝入量）：

第5層（塔尖）油25－30克、鹽6克；

第4層 奶類及奶製品300克、大豆類及堅果30－50克；

第3層 畜禽肉類50－75克、魚蝦類50－100克、蛋類25－50克；

第2層 蔬菜類300—500克，水果類200—400克；

第1層（塔基）穀類薯類及雜豆250—400克，水1200克。