想增肌的話，首先我們要做到兩點:

①吃下更多的熱量食物以及營養素

常見的高熱量食物有:油炸類、漢堡、可樂、泡麵、堅果等含澱粉、糖類等碳水化合物類較高的食物。

方便的話可以早餐選擇麥片加一個或半個水果，比如獼猴桃、藍莓。

午餐跟早餐之間加餐一個或者半個大的白饅頭，加2-4個雞蛋，

午餐可以正常吃飯，儘可能多吃一些米飯，菜要多吃肉，蔬菜也要吃。不然身體不健康，受不了。

午餐跟晚餐之間加餐可以跟上午的加餐一樣，或者一個紫薯(高碳水）搭配雞胸肉(水煮或煎)。

晚餐正常吃飯，還是以吃下更多米飯跟肉類為主。

晚上可以適量再加一兩頓進餐，原則上我們堅持少吃多餐，你可以一餐不吃很多，但每天要保證4-6餐進食，量多少看個人調整，碳水化合物按目標每公斤體重×5-7克，蛋白質目標每公斤×1.5-2克，膳食纖維每天20-30克。確保每餐之間間隔2-3小時，這樣方便你的身體一直在持續吸收蛋白質，而不會進入視窗空白期。

②改善吸收消化與食慾功能

如果方便的話可以去健身房系統練一下週身肌群，這樣會鍛鍊腸胃功能的增進，從而促使其正常吸收消化，如果沒有運動量，我們是很難吃得下那麼多的，因為沒有胃口吃不下，感覺肚子脹。那麼配上運動基本就不會有這種問題了，

如果不方便去健身房，那麼我們在家裡做一些身體自重的運動也是可以的，只是需要我們花多點精力去學習一下基礎知識就好，比如引體向上、俯臥撐、自重臂屈伸、深蹲等等，都是可以在家獨自完成的。

剛開始運動，每週3-5次就好，慢慢的一兩個月後可以加多一兩次，每次運動時長控制在60-90分鐘左右，不用練太久。不然身體不會有太好的效果，反而容易受傷。

每次練完一個肌肉群，我們大肌群(腿、背、胸)，應當休息48-72小時，讓它恢復、生長再訓練，小肌群(肩、手、腹、臀)一般休息24-48小時，令其恢復。

如果沒有恢復休息時間，那麼肌肉不會生長變大，或者會有痠疼感影響我們日常生活，甚至運動過量會導致我們受傷！所以我們要科學訓練，科學飲食！

你好，你想增重，心情可以理解。

不過增重需要分清楚增肥還是增肌。

這裡建議你增肌。

國內外很多的肌肉型男，曾經也是竹竿男。

透過健身和科學的飲食，來達到你的目的。

很多的明星球員，也是依靠健身增肌，達到強壯又好看的目的。

這樣子不僅會讓你身體外形變得好看，更能夠讓你身心健康。

你從事的工作有夜班，對人體有一定的傷害。

所以今後更要養成運動和科學飲食習慣。

長期熬夜對身體不好，對精神也是一種摧殘，這裡建議你換個輕鬆的工作，或者儘量做到熬夜前後充足的睡眠和休息。

在保證休息充分的前提下，加入適當的健身運動，對身心都有好處。

猛虎健身，把科學知識融入健身訓練！