馬東錫那樣的肌肉可以練成：
世上無難事
只怕有心人
如果你真的決定了那麼就去練吧！
我給你介紹幾種鍛鍊的方法！ 其實你大可不必模仿他人，自己就是一道風景線
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會透過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
儘管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節，是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目!
這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。
好了，你準備好了嗎?讓我們開始吧!
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作1
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作2
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作3
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作4
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作5
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作6
動作七.託臂彎舉
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。
馬東錫那樣的肌肉可以練成：
世上無難事
只怕有心人
如果你真的決定了那麼就去練吧！
我給你介紹幾種鍛鍊的方法！ 其實你大可不必模仿他人，自己就是一道風景線
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會透過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
儘管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節，是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目!
這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。
好了，你準備好了嗎?讓我們開始吧!
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作1
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作2
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作3
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作4
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作5
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作6
動作七.託臂彎舉
3組(每組12到15次)
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。