比如仰臥起坐、卷腹就側重鍛鍊腹肌上半的，但是不是說任何人都合適練這樣的動作。平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上的腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要透過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

使腹肌變大更美觀，只做單靠一些針對腹肌的動作是不全面，腹肌屬於核心肌群，臥推，硬拉，深蹲，推舉這個4個黃金複合動作，有限的啟用核心肌群，是一些只針對腹肌動作所代替不了的

你可以做一些針對性的訓練。

1，卷腹。每組15個，做三組；

2，曲腿兩頭起。每組15個，做三組；

3，仰臥舉腿。每組15個，做3組；

4，仰臥風車。每組12個，做三組。

5，空中腳踏車。每組20個，做三組。

6，支撐交替摸肩。每組20個，做3組。

組一組之間可以休息5到10秒，一個動作三組做完換下一個動作之間可以休息30秒因為肌肉是需要間歇性刺激的。

因為你已經有腹肌的雛形了，所以練起來很快。只要堅持一個月，就會很明顯。我們練肌肉的時候，已經練出很好的肌肉，但是過了一段時間放鬆了，沒有去訓練，肌肉就會變得沒有形狀，鬆鬆垮垮。但是這個時候只要稍加訓練，你的型立馬就會出來。比剛開始沒有腹肌，開始練要簡單的多的多。