先說說什麼叫有氧耐力和無氧耐力

一、有氧耐力

1.概念：也叫有氧能力，是指在有氧條件下身體持續運動的能力。

2.運動強度：中低負荷。

3.運動時心率：較低，約為最大心率（220-年齡）的60-80%。

4.供能系統：由有氧系統供能，在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會轉變成乳酸，而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進入粒線體，接下來就開始了三羧酸迴圈，將醣類跟脂肪的產物轉換成能量，這個過程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統。

5.運動時間：一般在15分鐘以上。

6.身體感受：可以講話，感覺不很累。

7.不產生或產生很少量的乳酸。

8.有氧運動形式：慢跑，游泳，騎腳踏車等。

有氧能力是由肺的通氣功能、血液的載氧能力、心臟的射血能力、骨骼肌體的代謝能力和肌糖原含量決定的。

二、無氧耐力

1.概念：也叫無氧能力，是指無氧狀態下身體持續運動的能力。

2.運動強度：高強度的劇烈運動。

3.運動時心率：很高，約為最大心率的80%以上。

4.供能系統：由磷化物（ATP/CP）系統、乳酸（糖酵解）系統供能，二者是無氧能量系統。

5.運動時間：維持的較短，一般在2分鐘以。

6.身體感受：呼吸困難，心跳急促，感覺很累。

7.產生大量乳酸。

8.無氧運動形式：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

當然有氧能力和無氧能力又是相對的，絕大多人的無氧能力，其實是基普喬格的有氧能力，我們跑四分鐘配速已是極限了，但基普喬格全馬配速是2分51秒，反而屬於有氧跑。

三、跑半馬、全馬需要的當然是有氧耐力，也就是有氧能力，誰能無氧跑下來？！

一家之言，僅供參考。

舉個例子，大冬天你來到一個房間，需要生火取暖。房間裡一共有三樣，汽油，紙和煤。

如果你想讓房間快速升溫，你就趕緊把汽油和紙點燃，但汽油和紙很快燃燒完，房間又變涼了，這就是——無氧。

而跑馬拉松來說，最關鍵的是有氧耐力，也就是說你一定要把煤燃燒充分了，這就是——有氧。

很多跑友，尤其是男性，半馬很快，都是12幾，13幾選手，全馬卻進不了400。今年很多比賽，大家紛紛說30以後撞牆厲害，其實就是你沒有煤了，你後半程沒有能力再支配這麼快的配速了，所以目標成績很理想，有氧能力達不到。

馬上立冬了，冬季是鍛鍊有氧耐力的最佳時節，建議大家多做低心率有氧跑，把速度慢下來，不要每次跑都燃燒汽油和紙，你的煤重來都沒燃燒充分啊！