一個是長距離堅持跑，一個是短距離間歇跑。前者提高心肺吸氧能力及肌肉對長距離的適應能力；後者提高肌肉力量和乳酸垡值，兩者都要練習，這是本人體會，也在這麼鍛鍊，希望得到高手指點！

如何逐漸提高自己的配速：

一、循序漸進

根據自己的實際情況，設定並完成一個小目標，在身體適應水平後將目標調高，循序漸進、穩紮穩打地把配速提高。

二、加強體能儲備

對於剛開始跑步的人來說，跑量是不足的，急於提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎，已能輕鬆跑個10公里的人，再來提高5千米跑的配速，那顯然比較輕鬆了，效果也較為明顯。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步節奏，增強爆發力和步頻。比如變速跑，跑步時候快慢交替跑；做跳繩運動，深蹲練習，可以增強腿部肌肉力量與耐力等。

四、加快步頻與提高步幅

合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對身體的衝擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利於我們整體身體的協調。

世界頂級長跑的“最優步頻”基本上都維持在180/分左右，而且跑起來安全。

在腿部力量和軀幹核心力量透過訓練強化和柔韌性都得到提高的基礎上，就可以提高步幅。

綜合起來自然提升了跑步的配速。

每個人的身體狀況和素質都不一樣，結合自身的情況可以做一些計劃:

1.增加肌肉的力量。長時間的保持高配速，肌體很快就會進入疲憊的狀態，酸、脹等症狀就會顯現，可以做一些俯臥撐、引體向上（根據自己的情況）來增加手臂，肩部這一塊的力量，這樣在長時間的運動狀態下也會遊刃有餘。

2.增加心肺的力量。（也就是我們常說的最大攝氧量）長距離每週可以跑2～3次，剩下的做間歇訓練和休息，間歇訓練可以做100m×10組 200m×8 400m×5組等，刺激心肺功能。

3.增強腰部訓練和髖關節的力量訓練，把髖關節開啟步子可以更大而不易受傷，合理而經濟的跑姿離不開這些方面。

中年人跟年輕人相比，體能、心肺功能等方面都在走下坡路，雖然跑步是一種相對簡單的運動，但是很多中年人卻越來越感覺力不從心了，配速也比之前下降了 很多，其實只要掌握正確的方法，這種情況是能夠有所改變的。

1、不斷突破自己的極限，運動是一個不斷進步的過程，比如你今天花30分鐘跑了3公里，那是不是下週給自己定個目標，只花費28分鐘，下下週只要27分鐘，依次類推，當你身體適應了現有的強度，而自己卻固步自封，那麼隨著年齡的增長，運動能力只會退步。

2、提高耐力，跑步是一個持續時間比較長的運動，好的耐力能夠幫助我們跑的更遠、更久、更快，所以可以在跑步過程中適當的增加快跑，這樣可以打破肌肉對原有強度的適應，從而提高自己的耐力。

3、加強腿部鍛鍊，跑步主要依靠的是我們的雙腿，強壯的雙腿是我們跑步的動力源泉，建議可以去健身房做一些針對腿部肌肉的器械訓練，讓腿部肌肉愈發強壯。