現在大部分女性由於工作或其他原因長期處於坐立狀態又缺乏必要的運動，所以很多女性臀部肌肉會出現扁平下垂的現象。想要訓練成蜜桃臀改善鬆垮的臀部肌肉肯定要不斷的刺激臀部的肌肉，才能使得臀部變得緊緻、上翹，擁有屬於自己的蜜桃臀。

對臀部肌肉最好的刺激方法肯定是深蹲了，深蹲也是最基礎的一個健身動作。需要注意的是深蹲時腰背要平直，蹲下時膝蓋儘量不要超過腳尖才能更好的保護膝蓋。

如果普通的深蹲動作做膩了，還可以嘗試一下下面我推薦的幾個發展臀部肌肉的動作。

動作1.槓鈴直腿硬拉

動作2.半蹲側轉體箭步蹲

動作3.擱腿箭步蹲

動作4.瑜伽墊跪姿後抬腿

動作5.徒手深蹲踢腿

動作6.仰臥負重臀橋

動作7.徒手深蹲開合跳

以上幾個動作簡單有效，每天堅持練習，勞逸結合，一個月就能看到臀部的變化，三個月就能練出性感挺翹的蜜桃臀哦！想要hold比基尼，展示自己完美的臀部弧線，抓緊練起來吧，堅持下去你就是最性感的！

練出好身材是每個初入健身房的人都會想象出來的一件，而蜜桃臀則是女性的終級追求，臀部是女性身體上肉最多最為飽滿的部位，也是最能凸顯性感的部位，而練就蜜桃臀則需要一定的脂肪以及肌肉量，會讓臀部顯得圓潤，有彈性，緊緻，有輪廓感，一下介紹幾種臀部訓練方式，幫助你練出蜜桃臀。

1.龍門架繩索臀後伸，找一個龍門架，將伸縮調至最下方，單腿站立，上手扶在龍門架上，維持身體穩定，然後另一條腿放在繩索把手上，透過臀部力量向後伸，注意伸的方向一定要往正後方，不然力的方向發生偏移，會影響臀部肌肉的刺激，在頂端要感到臀部收緊，重量選擇不要太大，儘量做到8-12次即可，做3-5組。

2.臀橋平躺在地上，手臂放於身體兩側，雙腳屈膝分開，然後臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊後停頓1-2秒，然後慢慢下放，提升難度可以採取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行。

4.深蹲，雙腳站距比肩稍寬，腳尖微微向外，雙臂在身體前方伸直，膝蓋開啟時衝向腳尖，保持背部的挺直，並且挺胸眼睛直視前方，下蹲時保持緩慢且勻速，直到大腿低於膝蓋，然後稍微停頓，腳後跟發力，到直立，並且站直時有一個頂髖的動作，將臀部收緊，再重複進行即可，隨著動作難度增加可以進行負重深蹲。這個動作不僅對於刺激臀部，還對大腿肌肉有一定的發展，但更多的不是增加肌肉，而是使鬆弛的大腿肌肉收緊，讓臀部與腿部連線處更加緊緻。