戶外運動對於參與者的身體素質顯得特別重要，所以戶外運動的訓練尤為重要！
一、肌力訓練
1.上肢肌群力量訓練
上肢力是從事戶外專案很重要的一項身體素質，攀巖，划船等對上肢力量要求都很高，可以透過引體向上，俯臥撐，懸掛，舉重，臥推等方法發展上肢力量。
2.下肢肌群力量訓練
下肢力量是完成戶外專案的基礎，走，跑，跳，蹬，踏等都需要下肢力量，可用長跑，附中蹲起，蹬踏等方式練習下肢力量。
3.腰，腹，背肌群的力量訓練
腰，腹，背是身體平衡和集中發揮全身力量的重要紐帶，此類肌群可以在很多專案中省區域性力量，採取是事半功倍的效果，可用附中蹲起，仰臥起坐，兩頭起等方式訓練
4.胸肌肌群力量訓練
胸肌主要就是胸大肌，可以透過雙槓臂屈伸，臥推，俯臥撐，拉力器等方法訓練，肩部對負重有很好的力量支撐，可以用負重行軍來訓練，但是力量訓練每次結束後，都要注意肌肉的放鬆和拉伸，防止肌肉僵化，失去彈性？
二，呼吸，迴圈系統的訓練
耐力也是戶外運動很重的基礎，耐力訓練負荷的時間常，心率一般要控制在150次每分鐘左右，有氧訓練時要注意呼吸方式，培養用鼻子呼吸，節奏的動作節奏要協調一致，但是也得同時學會用口和鼻同時呼吸，否則登高山的時候會感覺到呼吸不夠充分，心肺很吃力。
有氧耐力訓練可以使用迅速，負荷跑步和變速跑。勻速練習基本不休息，小強度間歇有氧耐力訓練時，練習與休息之間的比例的大約為2：1。
三，平衡力的訓練
在攀巖過程中，平衡力主要體現在身體重心移動和支點的選擇方面。所以平衡力主要是訓練攀登者對時間空間的判斷能力，提高確定方向的能力和不同情況下控制身體的姿態的能力，平衡力多數會採用，平衡木，獨木橋，跨欄，跳臺階，滑冰，有扁帶，雲梯，過繩橋等方式訓練。
四，靈敏度訓練
靈敏能力要求人能在各種複雜的條件下，快速，準確，協調，靈活的完成動作，靈敏力對於攀登者來說非常重要，可以讓攀登者的動作更加敏捷，協調。可採用一些球類練習，遊戲練習，跳躍，游泳，體操等方式訓練
5，柔韌性訓練
柔韌度訓練來的快，去的也快，但是為了防止肌肉韌帶拉傷一定要訓練，一半有主動和被動方式，常用的方法有雙人操，體前屈，壓腿，跪躺等，訓練時一定要注意輕重緩急，循序漸進，以免拉傷。
戶外運動對於參與者的身體素質顯得特別重要，所以戶外運動的訓練尤為重要！
一、肌力訓練
1.上肢肌群力量訓練
上肢力是從事戶外專案很重要的一項身體素質，攀巖，划船等對上肢力量要求都很高，可以透過引體向上，俯臥撐，懸掛，舉重，臥推等方法發展上肢力量。
2.下肢肌群力量訓練
下肢力量是完成戶外專案的基礎，走，跑，跳，蹬，踏等都需要下肢力量，可用長跑，附中蹲起，蹬踏等方式練習下肢力量。
3.腰，腹，背肌群的力量訓練
腰，腹，背是身體平衡和集中發揮全身力量的重要紐帶，此類肌群可以在很多專案中省區域性力量，採取是事半功倍的效果，可用附中蹲起，仰臥起坐，兩頭起等方式訓練
4.胸肌肌群力量訓練
胸肌主要就是胸大肌，可以透過雙槓臂屈伸，臥推，俯臥撐，拉力器等方法訓練，肩部對負重有很好的力量支撐，可以用負重行軍來訓練，但是力量訓練每次結束後，都要注意肌肉的放鬆和拉伸，防止肌肉僵化，失去彈性？
二，呼吸，迴圈系統的訓練
耐力也是戶外運動很重的基礎，耐力訓練負荷的時間常，心率一般要控制在150次每分鐘左右，有氧訓練時要注意呼吸方式，培養用鼻子呼吸，節奏的動作節奏要協調一致，但是也得同時學會用口和鼻同時呼吸，否則登高山的時候會感覺到呼吸不夠充分，心肺很吃力。
有氧耐力訓練可以使用迅速，負荷跑步和變速跑。勻速練習基本不休息，小強度間歇有氧耐力訓練時，練習與休息之間的比例的大約為2：1。
三，平衡力的訓練
在攀巖過程中，平衡力主要體現在身體重心移動和支點的選擇方面。所以平衡力主要是訓練攀登者對時間空間的判斷能力，提高確定方向的能力和不同情況下控制身體的姿態的能力，平衡力多數會採用，平衡木，獨木橋，跨欄，跳臺階，滑冰，有扁帶，雲梯，過繩橋等方式訓練。
四，靈敏度訓練
靈敏能力要求人能在各種複雜的條件下，快速，準確，協調，靈活的完成動作，靈敏力對於攀登者來說非常重要，可以讓攀登者的動作更加敏捷，協調。可採用一些球類練習，遊戲練習，跳躍，游泳，體操等方式訓練
5，柔韌性訓練
柔韌度訓練來的快，去的也快，但是為了防止肌肉韌帶拉傷一定要訓練，一半有主動和被動方式，常用的方法有雙人操，體前屈，壓腿，跪躺等，訓練時一定要注意輕重緩急，循序漸進，以免拉傷。