一、首先，哺乳期要保證母乳成分和自身營養：
1、乳母飲食應該是多樣化均衡飲食。乳母要格外注意適當增加奶類、蛋類、肉類、魚蝦、大豆製品、粗糧、蔬菜和水果。乳母要比孕期吃更多的蔬菜和水果。哺乳期飲食要保證蛋白質、DHA、鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等重點營養素的攝入量。
2、乳母首先要增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入。哺乳期每天應增加總量100-150克的魚禽蛋瘦肉。這些食物可提供豐富的優質蛋白，糾正缺鐵性貧血，補充維生素A。乳母每天蛋白質的攝入較一般成年女性宜多攝入25克，無法增加動物性食物，要用大豆蛋白補充優質蛋白質。乳母多吃些海產品對嬰兒智力發育有益。
3、乳母應適當增加奶類，多喝湯水。乳母每日需要攝入1000毫克鈣，比未孕時增加200毫克。飲500毫升奶，可得到600毫克優質鈣。奶類含鈣量高，易於吸收利用，是鈣的最好來源。不能或無條件飲奶，要多攝入連骨帶殼食用的小魚小蝦，豆製品，芝麻醬及綠葉菜等補鈣食品。必要時在醫生指導下補充鈣劑。
二、慧吃慧動，哺乳期媽媽健康減重的幾個小策略：
1減少脂肪的攝入：改變烹飪方式，如做菜時少放油，煎炒改蒸煮；不喝肉湯，遠離白色的濃湯，喝湯時要去掉表面的浮油，只喝清湯；用低脂奶和豆漿代替一半的肉湯、雞湯。喝湯同時吃肉。不吃肥肉，不吃油炸食品。這樣就有機會消耗體內多餘的脂肪。
2減少糖的攝入：適當減少主食量，增加蔬菜量的攝入，早餐時可以加一個糖分較低的水果；少吃不吃精緻的糕點、飲料等，減少糖的攝入；改善主食，把晚餐的精緻白米白麵換成粗糧雜豆做成的粥 ，優先用小米、黑米、燕麥、紅豆等。
3堅持母乳餵養，能幫助哺乳期媽媽減輕體重。
4科學活動和鍛鍊，逐步減體重
乳母每天多做家務多走路，不劇烈的身體活動有利於血液迴圈，幫助瘦身。
哺乳期運動方式產褥期採用產褥期保健操，應循序漸進：
順產婦產後第二天開始，每天增加一節，每節做8-16次。產後6周後選擇有氧運動，如散步、慢跑等。從每天15分鐘開始逐漸增加至每天45分鐘，每週堅持4~5次，形成規律。
剖宮產的產婦，應根據自己的身體情況，如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動和力量訓練。
（本文作者，崔麗宏，有30年婦產科臨床與保健經驗，目前從事備孕期健康教育，孕期營養門診，產後42天健康體檢等相關工作。婦產科主任醫師，中國首批註冊營養師，國家一級健康管理師，中國婦幼保健中心母嬰營養保健指導師等）
一、首先，哺乳期要保證母乳成分和自身營養：
1、乳母飲食應該是多樣化均衡飲食。乳母要格外注意適當增加奶類、蛋類、肉類、魚蝦、大豆製品、粗糧、蔬菜和水果。乳母要比孕期吃更多的蔬菜和水果。哺乳期飲食要保證蛋白質、DHA、鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等重點營養素的攝入量。
2、乳母首先要增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品的攝入。哺乳期每天應增加總量100-150克的魚禽蛋瘦肉。這些食物可提供豐富的優質蛋白，糾正缺鐵性貧血，補充維生素A。乳母每天蛋白質的攝入較一般成年女性宜多攝入25克，無法增加動物性食物，要用大豆蛋白補充優質蛋白質。乳母多吃些海產品對嬰兒智力發育有益。
3、乳母應適當增加奶類，多喝湯水。乳母每日需要攝入1000毫克鈣，比未孕時增加200毫克。飲500毫升奶，可得到600毫克優質鈣。奶類含鈣量高，易於吸收利用，是鈣的最好來源。不能或無條件飲奶，要多攝入連骨帶殼食用的小魚小蝦，豆製品，芝麻醬及綠葉菜等補鈣食品。必要時在醫生指導下補充鈣劑。
二、慧吃慧動，哺乳期媽媽健康減重的幾個小策略：
1減少脂肪的攝入：改變烹飪方式，如做菜時少放油，煎炒改蒸煮；不喝肉湯，遠離白色的濃湯，喝湯時要去掉表面的浮油，只喝清湯；用低脂奶和豆漿代替一半的肉湯、雞湯。喝湯同時吃肉。不吃肥肉，不吃油炸食品。這樣就有機會消耗體內多餘的脂肪。
2減少糖的攝入：適當減少主食量，增加蔬菜量的攝入，早餐時可以加一個糖分較低的水果；少吃不吃精緻的糕點、飲料等，減少糖的攝入；改善主食，把晚餐的精緻白米白麵換成粗糧雜豆做成的粥 ，優先用小米、黑米、燕麥、紅豆等。
3堅持母乳餵養，能幫助哺乳期媽媽減輕體重。
4科學活動和鍛鍊，逐步減體重
乳母每天多做家務多走路，不劇烈的身體活動有利於血液迴圈，幫助瘦身。
哺乳期運動方式產褥期採用產褥期保健操，應循序漸進：
順產婦產後第二天開始，每天增加一節，每節做8-16次。產後6周後選擇有氧運動，如散步、慢跑等。從每天15分鐘開始逐漸增加至每天45分鐘，每週堅持4~5次，形成規律。
剖宮產的產婦，應根據自己的身體情況，如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動和力量訓練。
（本文作者，崔麗宏，有30年婦產科臨床與保健經驗，目前從事備孕期健康教育，孕期營養門診，產後42天健康體檢等相關工作。婦產科主任醫師，中國首批註冊營養師，國家一級健康管理師，中國婦幼保健中心母嬰營養保健指導師等）