這個困難度並不大哦，首先看一下你的關注點，馬甲線與翹臀，這是你健身的目的和驅動力。

看一下目標的實現需求，馬甲線要求腹部的脂肪減少，對於腹肌緯度的要求並不是太高。那麼看翹臀，主要是發展臀大肌。

明確達成條件後，自身需要做那些運動呢？

首先馬甲線需要的是較低的體脂，那就意味著你要做有氧運動來燃脂，為就是單車，跑步機，游泳，橢圓儀，划船機等等有氧器械，去操房做有氧操課也是可以的。有氧運動在30-45分鐘左右即可。

翹臀的訓練，發展臀大肌的緯度和力量，給你推薦幾個翹臀的訓練動作。

啞鈴，槓鈴深蹲，寬站距

臀橋，負重啞鈴，槓鈴也可變式單腿臀橋臀大肌花式訓練

好了，希望可以幫到你。

想要馬甲線就需要減脂，想要翹臀就要針對臀部的力量訓練。健身並不難，很多動作你只需要親身體會就能學會。

先說馬甲線吧，馬甲線也好，腹肌也好，人人都有，只要你的體脂率足夠低，那你的馬甲線和腹肌就會清晰可見，所以減掉脂肪就能有迷人的馬甲線。在健身房減脂的運動有很多，你可以選擇操課，有氧操，踏板操，健身操，搏擊操等等，都可以讓你減掉脂肪。跑步機上跑步，上動感單車課也可以很好的減脂。

除了減脂你還需要針對腹部做一些針對性的力量訓練，健身房有卷腹機的話你可以體驗一下。大多數時候你需要依靠自重動作，比如仰臥抬腿，仰臥兩頭起、平板支撐等，這些動作可以鍛鍊腹肌和腹外斜肌。在你減脂後可以讓馬甲線更清晰，線條更美。

再來說說臀部的練習，想要擁有翹臀，原理就是增加臀部的肌肉，讓臀大肌更豐滿，加上一部分脂肪，你的臀部就會變得緊翹。

臀部的訓練動作同樣非常多，健身房中有組合器械是專門練習臀部的器械，也有很多針對臀部的訓練動作。下面引用一部分作為參考：

鍛鍊動作有哪些呢？大概有以下幾類　　1.髖部伸展　　主要涉及伸髖的動作：　　各種深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等）　　各種硬拉（傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等）　　各種臀橋：單腿臀橋，Hip Thrust、　　各種挺身：早安式屈體，山羊挺身、俯臥直腿上擺、後踢腿（後抬腿）。　　髖伸展解釋：深蹲，硬拉，臀橋，挺身在動作的底部向上起來時髖關節角度逐漸開啟（身體打直180度）角度從小變大

在訓練時，你可以選擇每週2次專門的臀部訓練，動作不用太多，3-4個動作，每個動作3-4組，每組20次左右即可。

也許看了上面的內容你會覺得還是有點複雜，其實只要記住了動作以及要領，這些都很簡單。最主要的是體會動作發力，多感受臀部肌肉的收縮和發力。

馬甲線和翹臀是女性性感身材的標誌，除了運動還需要注意的是飲食的控制，遵循“低碳水，高蛋白”的原則，可以讓你的運動效果更為凸顯。

最後祝你健身愉快，早日擁有完美身材！