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  • 1 # 貓老師健身

    夏天來了,沒有什麼能像一雙好看的結實而圓潤的肩膀,使任何背心,抹胸或黑色小禮服看起來都很棒!

    肩膀是女人身上最明顯的身體部位之一。無論是穿裙子,比基尼還是背心,肩膀都在不斷展現。一對勻稱的,圓角的三角肌,向全世界表明你健康,健美和成為衣架子。

    三角肌解剖結構:

    三角肌位於軀幹頂部,就像兩個帽子一樣,每個三角肌是一條肌肉,通常被稱為三個不同的部分:

    三角肌前束(前部,紅色)。三角肌中束(側面,綠色)。三角肌後束(後方,藍色)。

    (首先明智的選擇一個較輕的重量的負重)

    坐姿啞鈴推舉:

    怎麼做:

    選擇合適重量後,在平坦的長凳上坐姿開始,雙腳平放在地板上,保持背挺直。將啞鈴縱向放在耳朵水平高度,手掌向前。向上舉起啞鈴直到手臂幾乎伸直,注意不要完全鎖定肘關節。慢慢將啞鈴放回耳朵邊。重複,做4組,每組12個。啞鈴前平舉:

    怎麼做:

    站立,膝蓋微微彎曲,將啞鈴握在身體的兩側,掌心相對朝向身體。將啞鈴向身體前方舉至肩膀的高度,保持手臂伸直。保持核心繃緊,不要搖擺身體。啞鈴側平舉:

    怎麼做:

    雙腳開啟與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。將啞鈴放在身體的側面,掌心相對朝向身體。側向抬高手臂(向側面),保持肘部略微彎曲,僅抬高至肩高。在肩膀的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。坐姿俯身飛鳥:

    怎麼做:

    坐在平坦的長凳邊緣,雙腳平放在地板上。彎腰俯身,使你的胸部幾乎擱在膝蓋上。將啞鈴放在小腿前,手掌彼此面對。眼睛看著地板,使脊柱保持中立。將啞鈴向兩側舉起,以反向運動開啟手臂,以啟用後三角肌。緩慢降低至起始姿勢。重複。做4組,每組12個。低位滑輪俯身側平舉:

    怎麼做:

    把滑輪繩索置於器械最低位。橫向站立於器械旁,在腰部彎曲俯身,直到軀幹幾乎與地板平行。抓住繩索手柄,收緊核心並保持脊柱中立。側向抬起手臂,一直到肩膀的高度,停一秒鐘。然後慢慢降低繩索至起始位置。重複。做4組,每組12個。俯臥反向飛鳥:

    怎麼做:

    雙手掌心相對正握啞鈴,手肘微微彎曲,雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背,同時把啞鈴往下放(動作要慢),直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線,下巴始終抬起。保持挺胸,上臂豎直並保持肘關節微微彎曲,這是起始姿勢。保持肩胛骨下沉,三角肌發力(以肩關節為圓心),往兩側抬起雙臂。把啞鈴提到肩膀高度,然後保持1秒,再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。重複。

    結束語:

    一個好看的肩膀將使你的腰圍看起來更小,突出你緊緻的手臂,並增強整個上半身。6個針對女性的最佳肩部鍛鍊,透過將以上6種鍛鍊動作訓練8周,你可以將肩膀轉變成鑽石三角肌,成為衣架子。

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