全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片/擠壓等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物。

一般包括稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、糙米、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。全穀物富含多種營養和植物化學成分，具有公認的健康益處。如膳食纖維，抗氧化劑（酚類化合物），植物雌激素（木脂素），維生素和礦物質。 事實上，全穀物的營養價值不僅與纖維含量增加有關，另外它還含的有必需脂肪酸，維生素B複合物，維生素E，Fe，K，Mg，Zn，Se等生物活性成分含量也較高。

如何在飲食中增加全穀物類？

1、融入主食:全穀物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全穀物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，午餐可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

2、融入菜餚:有些全穀物類食物也可作為可口的菜餚，如將芸豆、花豆等煮鬆軟後可製作成美味的冷盤，或將快熟的全穀物與蔬菜搭配，製作成營養美味的菜餚。

3、善用炊具:對習慣精製米麵細軟口感的消費者，可能會感覺全穀物入口粗糙，可利用現代炊具改善口感，如用豆漿機做全穀物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全穀物更美味。

【和您一起了解“全穀物”】

我們都知道要想營養好，食物要多樣，種類要齊全，全穀物不可少。這其中全穀物的營養和好處您瞭解嗎？

首先看全穀物的概念，是指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

全穀物的營養：它保留了天然穀物的全部成分，與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。

全穀物有：稻米、小麥、大麥、小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥、高粱、青稞等，都可做為我們飲食中的主食。

所以我們一日三餐，要以全穀物和雜糧雜豆為主，進行主食搭配，提高營養價值。