降體重需要分幾個方面，因人而異。

原則:增加能量消耗，減少能量攝入。

脂肪多需要燃脂，有氧運動規劃好時長和強度。

肌肉體積和比重大，減少蛋白質攝入同時增加消耗。

減少能量攝入，可以選擇輕食。但不可以絕食。

碳水化合物、蛋白質、水、脂肪的攝入比例，要符合運動計劃和新陳代謝的基礎需要。

彭于晏等的“魔鬼訓練”方式不可取。

有氧訓練的頻率和強度，需要配合減重目標制定計劃。體能訓練適合少量多次。用餐也適宜少吃適量多餐。

定時監測體重變化。

另:女性因生理週期變化的體重干擾因素需要考慮。資料供參考，要符合動態週期變化。

大多數按重量級別參加比賽的運動員，包括拳擊、柔道、摔跤和舉重等專案，一般都是參加比他們的正常體重低5%~10%的體重級別的比賽。也就是說，他們為了使體重符合稍低體重級別的比賽，通常都需要在參賽前把體重快速降低。運動員在短時間內快速降低體重最通常的做法是，在比賽前幾天，運動員通常通過出汗、嚴格限制食物和液體結合起來，快速降低他們的體重（3~4天內，降低3~4公斤）。

脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術。限制飲食和液體攝入、在熱環境中或穿橡皮衣進行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機體脫水。不經常使用的方法還包括服用利尿劑（屬於禁止使用的興奮劑）、瀉藥和催吐藥等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。儘管脫水對大強度短時間（如小於30秒）的運動影響小於對耐力運動的影響，但仍然會有某些功能的降低。而且在賽季中反覆進行這種賽前快速減重，對長遠健康也會帶來負面的影響。然而，運動員只要認識到減重的好處，他們仍然會堅持這樣做，脫水仍然是快速減體重的一個主要的有力手段。

限制飲食（高蛋白、極低碳水化合物）也是快速減輕體重的方法，在數週內可能達到5~10公斤。當然，像其他所有快速減肥的方法一樣，高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時，主要減去的也是水分、糖原和蛋白質，脂肪只是少量丟失。

脂肪為例，它含的能量是3500千卡，這相當於大多數運動員一天所消耗的能量。因此，在一週內都是多於幾磅的脂肪是不可能的。經驗表明，如果體重以較快的速度丟失，這種丟失一定主要來自肌肉和水分的丟失，而不是脂肪。低運動量和低能量攝入相結合將導致肌肉組織的丟失。

脫水、糖原消耗、肌肉丟失等都會不同程度地損害運動能力（如果暫時不討論健康的話）。所以，在理論上，比賽減體重的理想辦法是在賽季開始前幾個月建立一個體重目標，並透過逐漸減少體脂（不超過0.45~0.9公斤/周，即1~2磅/周）同時維持或增加瘦體重，達到目標。不幸的是，對於許多運動員來說，這樣健康（延長時間）的體重減低法根本不可行。因為他們（皮划艇選手）已經非常瘦（體脂很少）了，他們只能透過減少大量瘦體重和一點點脂肪來達到比賽體重級別。此時，脫水、減糖原儲備、有時候也包括減少蛋白質是難免的，這些變化顯然會損害運動能力和成績。

於是，產生了這樣一個問題：在賽前稱體重（以確定比賽級別）到實際比賽開始之前的時間裡如何儘可能地恢復水合、恢復糖原儲存。此時應儘可能（不影響比賽為前提）補充水分、電解質和糖（促進糖原恢復）——使用運動飲料（5%~10%糖+電解質）加上高糖食物如能量棒（至少比賽前2~3小時提供，不要在比賽前2~3小時之內提供）。