不要對任何“速成法”有幻想，因為小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉澱定型後，不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作，三個月左右開始看到效果，再三個月，你會欣喜若狂！ 收縮VS小腿減脂 1踮腳直立 用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。 運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。 2單立保持 同樣在“臺階”之上，一隻手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。 運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。 3踮腳收縮 將字典等重物拿在手裡，兩腿開啟與肩同寬，慢慢抬起腳後跟至極限位置，再緩慢回覆原位。逐漸加速，採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。 運動量：30次為一組，每次做3組。 4跨步下蹲 站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。 運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。 5坐姿踮腳 即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛鍊。為增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。 運動量：40次為一組，每天做5組。 6蹲坐 兩腳開啟與肩同寬，兩臂彎曲相疊置於胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作，臀部在運動中不要觸及牆面。 運動量：15次為一組，3組為宜。 拉伸VS舒筋活血 7繃腳尖 坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋併攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖儘量繃直，保持30秒左右。 8抬腳尖 保持動作一不變，腳尖勾回，並用雙手將腳尖儘量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。 9俯身下探 雙腿併攏，俯身向下，儘量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請儘量保持20秒以上。 按摩VS排毒 吳佩慈在她的美容書裡這麼寫：“約會前建議做10分鐘按摩，可以讓腿細2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡單的SPA，自己在家裡就可以完成。 10撫摩 將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。 11扭動揉搓 雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，一直持續到腿肚全部變熱為止。 12拍打 五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全鬆弛。。
不要對任何“速成法”有幻想，因為小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉澱定型後，不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作，三個月左右開始看到效果，再三個月，你會欣喜若狂！ 收縮VS小腿減脂 1踮腳直立 用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。 運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。 2單立保持 同樣在“臺階”之上，一隻手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。 運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。 3踮腳收縮 將字典等重物拿在手裡，兩腿開啟與肩同寬，慢慢抬起腳後跟至極限位置，再緩慢回覆原位。逐漸加速，採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。 運動量：30次為一組，每次做3組。 4跨步下蹲 站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。 運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。 5坐姿踮腳 即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛鍊。為增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。 運動量：40次為一組，每天做5組。 6蹲坐 兩腳開啟與肩同寬，兩臂彎曲相疊置於胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作，臀部在運動中不要觸及牆面。 運動量：15次為一組，3組為宜。 拉伸VS舒筋活血 7繃腳尖 坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋併攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖儘量繃直，保持30秒左右。 8抬腳尖 保持動作一不變，腳尖勾回，並用雙手將腳尖儘量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。 9俯身下探 雙腿併攏，俯身向下，儘量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請儘量保持20秒以上。 按摩VS排毒 吳佩慈在她的美容書裡這麼寫：“約會前建議做10分鐘按摩，可以讓腿細2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡單的SPA，自己在家裡就可以完成。 10撫摩 將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。 11扭動揉搓 雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，一直持續到腿肚全部變熱為止。 12拍打 五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全鬆弛。。