建議先從平面臥推開始，上斜臥推對肩關節的穩定性要求更大，首先是要鎖緊肩胛骨，在平常生活中可以感受一下引體向上的發力，不過不是從上往下面拉，是從前往後面拉，簡單地說就是背向用手肘碰手肘，當你到極限的時候應該就是肩胛骨收緊的時候了，記住這個感覺。

臥推胸肌做離心收縮的時候收緊肩胛骨，做向心收縮時注意胸大肌先發力，感受用胸部帶動手臂把啞鈴擠上去而非用手臂把啞鈴舉上去胸大肌順便收縮。感受一下“擠”和“舉”這兩個字。此時你的腰部應該是沒有緊貼啞鈴凳而是有一個拱橋的。最後是啞鈴下去的時候慢一點防止地心引力做工，上去的時候快一點對爆發力有幫助。

我每晚都做啞鈴推舉。我是坐姿的，因為站姿的話可能拉到腰的。

我的動作要求是緩慢而均勻，很多人都注重舉上去的動作，卻忽視了降下來的動作，其實整個上舉和下放連起來才是整體，要速度均勻。

我想問，你是初學者麼？我剛剛玩推舉的時候也試過肩膀痠痛，後來當然就停下來一陣子，換成啞鈴彎舉練肱二頭肌，或者深蹲，反正，那裡痛的時候就停下來，可以換成別的動作，只要不刺激到你痛的地方。

對了，你推舉的動作是否正確呢。會不會兩個啞鈴之間的距離時近時遠？我建議你把兩個啞鈴想象成一個橫著連在一起的槓鈴，你雙手握住的地方應該是固定的，而不要隨著上舉下放而時寬時窄。

當然，欲速則不達，不要做太多了，我一般是10個一組的，而且重量的選擇也要適合自己，不是越重越好的。