●站式啞鈴彎舉效果：側看骨頭分離，清晰突出，雕塑上臂曲線。

動作要領：兩上臂倚在海綿架上，兩手拖住啞鈴，做曲臂發力，上臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速充分還原。做10次為一組，每次練習做3組。

●站式槓鈴彎舉效果：此動作能夠使你舉起更大的重量，二頭肌群的所有肌肉都調動起來參與協作，使單塊的肌肉產生更大的協作效應。

動作要領：雙腳分開約肩寬，豎直站立，雙膝微彎，收腹，雙手握住槓鈴，上舉時在小臂稍過垂直時，就能達到完全收縮和擠壓肱二頭肌的目的。這樣做起來會感覺很沉重，但不反覆舉起槓鈴只保持姿勢的不變，肌肉就會全部收縮，在舉起槓鈴時肌肉會收縮得很厲害，你會感覺從肱肌直到二頭肌頂點的裂口處有灼熱感，這樣可以集中最大的能量到肱二頭肌上，然後慢慢復原時要注意將重量下垂到最低處時不要完全伸直手臂。每組10-12次，每次練習做3-4組即可。

●勾手伸臂效果：放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，雕塑肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量。

動作要領：站立雙腳開啟約肩寬，雙臂開啟兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。

肱二頭肌是長在手臂的一塊擁有兩束肌纖維的肌肉，分別有長頭和短頭，所以在肱二頭肌的形態上面，需要將長頭和短頭進行孤立訓練，就能夠得到不同的結果發展，那麼能夠將肱二頭肌朝著我們想要的方向發展的訓練方法又如何呢，下面就為大家推薦一些鍛鍊肱二頭肌的訓練動作，幫助大家根據自己的目標練出想要的肱二頭肌的形態。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，窄距主要鍛鍊長頭，而中等略寬握距則側重鍛鍊短頭，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳啞鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，也可單手進行，手肘放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

3.仰臥上斜彎舉，這個動作透過拉長手臂，達到肩伸的位置，從而更加孤立出長頭，從而有效的鍛鍊到長頭，首先調整合適角度的斜凳，大約在35-60度左右即可，雙手握緊合適重量啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踩實地面，保持身體平衡，保持挺胸，肩胛骨平穩的貼在墊面上，雙手持啞鈴自然下垂，然後使用肱二頭肌發力，將手臂彎曲上來，感受在最頂端的收縮，停頓片刻，保持頂峰收縮，然後緩慢下放，再重複進行動作8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些肱二頭肌的訓練方法，透過孤立訓練，逐個將肱二頭肌訓練充分，使其最大程度的生長，最終練出強壯的手臂。