長跑後左膝蓋外側痠痛，可能的原因是區域性的軟組織損傷，特別是髂脛束綜合症。髂脛束是人體的一條肌肉肌腱物質，從上方的臀中肌、闊筋膜張肌都有連線，一直到腓骨的小頭處。也就是在大腿的側面。長時間跑步，若髂脛束緊張短縮，則會在屈伸膝關節是摩擦到股骨外側髁，特別是屈30-40度時，反覆的摩擦肯定會帶來微小的損傷，所以會產生痠痛，有時會出現刺痛，但是部位都比較集中，聚集於某一點。比如大腿膝蓋外側、大腿下段三分之一外側等。

那麼如何解決呢？首先是可以對痛點進行區域性的按壓，用手的大拇指按壓30秒，2次，按壓的力度以真身感覺為準，或者採用泡沫軸進行區域性按壓。這有助於調節神經而降低疼痛。按壓的方法呢，只是緩解疼痛的症狀。你還需要做更進一步的保健，預防再次發生。

第一就是跑步前要做動態拉伸和啟用，跑步後則需要進行泡沫軸鬆解和靜態拉伸。第二，平常多鍛鍊臀中肌和臀大肌，這些肌肉可以幫助改善股骨的內旋，因為這些肌肉和髂脛束的作用相反，髂脛束（闊筋膜張肌）內旋股骨，所以可能會在跑步時造成力線不良。第三，看看是否是跑鞋不合適？一般來說，如扁平足、足外翻則可能會向上引起膝蓋的問題，跑步時也要注意要在塑膠跑道跑步，不要再硬質的水泥地跑步，從而減少對膝蓋的衝擊力。

牽拉外側：保持30秒，2次。

泡沫軸按壓痛點保持30秒。

用彈力帶進行臀肌的練習：15個一組，3組。

其他的問題可能性不大，題主可以先進行一段時間看看有沒有改善，若無改善再去找一個康復師現場評估康復，會對你有更多的幫助！

一直在說，膝關節在劇烈活動，或者長時間大量活動之後出現疼痛不適，先看腿型，腿型不正的人，在沒有矯正好之前，不可以做這種運動，否則不損傷是幸運的，損傷是正常，當然，長跑夠膝蓋外側痠痛，先考慮肌肉問題！

可能很多人只知道自己的手，有一隻靈活，不知道腿也可以有一條主力腿，大部分的工作由一側來主要承擔，這就造成有的人膝蓋疼痛只出現在一邊，也不排除在跑步過程中損傷的可能性，不要抬槓，哪邊出現疼痛，就去觸診哪一側分析原因就可以！

1.股外側肌損傷

如果膝關節痠痛，在膝關節外側附近，這個時候應該優先考慮股外側肌，跑步的時候，這個肌肉會持續的受到刺激，也是很易出現疼痛的點！

2.髂脛束摩擦綜合徵

不少人膝關節外翻，這個時候髂脛束多數是很緊張的，這種緊張就可能會誘發疼痛，也是跑步膝的指向目標肌群之一，處理方式很簡單，每天按摩5分鐘，拉伸即可！

3.股二頭肌損傷

懂點解剖的人會納悶，你扯淡吧？股二頭肌不是在後側？你可能忘了股二頭肌在腓骨小頭的部位有一個附著點，這個肌肉出現損傷，可以誘發膝關節外側偏下方痠痛！

4.外側副韌帶損傷

如果肌肉的疼痛都解除，症狀還是存在，最好可以做一個核磁，看一下關節內和韌帶有沒有損傷，當然這個機率不高，多數還是肌肉的問題，肌肉可塑性是很強的，可以恢復跑步！

不少人由於這種跑步損傷，平時走平路不痛，一跑步就膝關節痛，切換到走路模式就不再痛，這是一種典型的跑步膝，原因也是多個方面，我在專欄膝關節分類裡講的很詳細，包括手法如何操作處理，祝早日恢復！